1.Các bài tập calisthenics là gì?
Các bài tập calisthenics là các bài tập trọng lượng cơ thể sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn làm lực cản để xây dựng sức mạnh, sự linh hoạt, sức bền và sự phối hợp. Những bài tập này không cần thiết bị đặc biệt và có thể thực hiện ở bất cứ đâu, làm cho chúng trở nên tiện lợi và đa dạng.
Tập thể dục ngoài trời mang lại nhiều lợi ích, bao gồm giảm căng thẳng hiệu quả hơn và có nhiều không gian cho các hoạt động calisthenic.
Theo Mind, một tổ chức từ thiện về sức khỏe tâm thần, tham gia vào các chương trình ecotherapy—một phương pháp điều trị sức khỏe tâm thần chính thức bao gồm các hoạt động ngoài trời trong thiên nhiên—đã giúp nhiều người có mức độ căng thẳng cao cảm thấy bớt lo lắng. Điều này cho thấy rằng tập thể dục và ở ngoài trời có thể có tác động tích cực sâu sắc đến sức khỏe tâm thần.
Các chính quyền địa phương, các tổ chức giáo dục, các tòa nhà dân cư và các công ty muốn chuyển đổi một khu vực ngoài trời thành một khu vực tập luyện có thể hưởng lợi từ chương trình đào tạo ngoài trời calisthenics của chúng tôi.
Các bài tập trọng lượng cơ thể gọi là calisthenics được sử dụng để tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt, sức bền và thể lực tổng thể. Nó bao gồm việc thực hiện nhiều bài tập khác nhau mà không cần sử dụng thêm tạ hoặc thiết bị, bao gồm push-up, pull-up, squat, lunge, plank và nhiều hơn nữa.
2.Những lợi ích của việc tập luyện sức mạnh ngoài trời
Tập luyện sức mạnh ngoài trời, đặc biệt là calisthenics, có nhiều lợi ích. Dưới đây là một số lợi ích chính:
Tiện lợi
Bạn có thể thực hiện các bài tập sức mạnh ngoài trời tại công viên, sân chơi, hoặc thậm chí tại nhà của mình với rất ít thiết bị. Nhờ vào sự tiện lợi này, mọi người có thể dễ dàng tham gia vào các hoạt động thể chất thường xuyên mà không bị hạn chế bởi phòng tập hoặc thiết bị cụ thể.
Tiết kiệm Chi phí
Mua thiết bị tập thể dục hoặc tham gia phòng tập đắt hơn so với việc tập luyện sức mạnh ngoài trời. Trọng lượng cơ thể của bạn là lực cản chính cho các bài tập, vì vậy bạn không cần phải chi tiền cho thiết bị hoặc tạ đắt tiền. Điều này có nghĩa là đây là một lựa chọn tiết kiệm chi phí cho bất kỳ ai muốn cải thiện thể lực.
Sức mạnh Chức năng
Calisthenics là một loại hình tập luyện hữu ích vì nó nhấn mạnh vào các động tác chức năng giống như các công việc hàng ngày. Bạn có thể xây dựng sức mạnh cho các công việc hàng ngày như mang vác hàng hóa, nâng vật và làm việc nặng bằng cách tập trung vào các bài tập trọng lượng cơ thể.
Tập luyện Toàn thân
Tập luyện sức mạnh ngoài trời tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc, mang lại một buổi tập toàn thân. Các bài tập như push-up, pull-up và squat tác động đến cánh tay, ngực, lưng, cốt lõi và chân. Chiến lược toàn diện này giúp phát triển sức mạnh cân bằng và sức bền cơ bắp.
Tăng cường Sự linh hoạt và Di động
Các động tác động lực là một đặc điểm phổ biến của các bài tập calisthenics, yêu cầu tăng cường sự linh hoạt và di động. Các bài tập như squat bằng trọng lượng cơ thể, lunge và leg swing giúp cải thiện sự linh hoạt tổng thể và tăng cường sự ổn định và phạm vi chuyển động của khớp.
Tăng cường Ổn định và Sức mạnh Cốt lõi
Một số động tác calisthenics tác động đến các cơ cốt lõi, bao gồm plank và nâng chân khi treo. Những bài tập này cải thiện tư thế, cân bằng và sức mạnh cốt lõi tổng thể bằng cách tăng cường các cơ ở lưng dưới, bụng và các khu vực ổn định.
Tăng cường Sức bền Tim mạch
Tập luyện sức mạnh ngoài trời có thể được thực hiện theo hình thức tập luyện theo vòng hoặc cường độ cao ngắt quãng (HIIT), kết hợp các yếu tố tim mạch. Điều này làm tăng nhịp tim, cải thiện sức bền tim mạch và nâng cao mức độ thể lực tổng thể.
Lợi ích cho Tâm trí và Cảm xúc
Có nhiều lợi ích cho tâm trí và cảm xúc liên quan đến việc tập thể dục ngoài trời. Ánh nắng, cây xanh và không khí trong lành đều góp phần nâng cao tâm trạng, giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tâm thần tổng thể. Khi tập luyện ngoài trời, cảnh quan là một sự thay đổi đáng hoan nghênh so với không gian hạn chế của phòng tập trong nhà.
Khả năng Thích ứng và Tiến bộ
Bạn có thể dần dần tiến bộ và điều chỉnh calisthenics để phù hợp với mức độ thể lực hiện tại của mình. Bạn có thể thay đổi các bài tập, thay đổi mức độ khó và tiến hành theo tốc độ của riêng mình. Bạn có thể thử thách bản thân với các biến thể và động tác khó hơn khi bạn trở nên mạnh mẽ và thành thạo hơn, điều này sẽ đảm bảo sự tiến bộ liên tục.
Thể lực Chức năng
Các bài tập dựa trên calisthenics mô phỏng các động tác tự nhiên và cải thiện thể lực chức năng. Các bài tập calisthenics—bao gồm đẩy, kéo, ngồi xổm và nhảy—là những động tác thiết yếu cho các công việc hàng ngày. Bạn có thể giảm nguy cơ chấn thương và tăng khả năng thực hiện các công việc hàng ngày một cách dễ dàng bằng cách cải thiện thể lực chức năng.
3.Một buổi tập HIIT ngoài trời với calisthenics
Tăng cường sức mạnh, đốt cháy calo và cải thiện thể lực tim mạch đều có thể đạt được bằng cách kết hợp calisthenics vào một chương trình tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) ngoài trời. Để buổi tập HIIT ngoài trời của bạn, hãy xem xét việc kết hợp calisthenics vào lịch trình mẫu này:
Khởi động
Để chuẩn bị cơ thể cho buổi tập, bắt đầu với một bài khởi động mạnh mẽ. Các bài tập như xoay cánh tay, squat trọng lượng cơ thể, nâng cao gối, đá mông, và chạy tại chỗ có thể được bao gồm trong này. Dành từ ba mươi đến sáu mươi giây cho mỗi bài tập.
Chuỗi HIIT
Tạo một chuỗi bài tập xen kẽ giữa cardio và calisthenics. Chuyển đổi giữa các đợt tập cường độ cao ngắn và các khoảng thời gian phục hồi tích cực kéo dài. Ví dụ, hãy xem xét điều này:
Bài tập 1: Burpees (30 giây)
Phục hồi tích cực: Chạy bộ hoặc đi bộ nhanh (30 giây)
Bài tập 2: Mountain Climbers (30 giây)
Phục hồi tích cực: Nhảy Jack (30 giây)
Bài tập 3: Chống đẩy (30 giây)
Phục hồi tích cực: Diễu hành tại chỗ (30 giây)
Bài tập 4: Nhảy Squat (30 giây)
Phục hồi tích cực: Chạy ngang (30 giây)
Bài tập 5: Plank (30 giây)
Phục hồi tích cực: Nâng cao gối (30 giây)
Trong các khoảng thời gian cường độ cao, hãy dồn hết sức vào mỗi bài tập; trong các khoảng thời gian phục hồi tích cực, hãy sử dụng thời gian này để lấy lại hơi thở và sẵn sàng cho hoạt động tiếp theo.
Số vòng và số lần
Hoàn thành chuỗi bài tập trong một số vòng hoặc số lần nhất định, chẳng hạn như ba đến năm vòng. Giữa mỗi vòng, nghỉ từ một đến hai phút để phục hồi.
Hạ nhiệt
Sử dụng các bài tập giãn tĩnh để dần dần đưa nhịp tim của bạn trở lại bình thường sau khi hoàn thành chuỗi HIIT và tránh căng cơ. Việc giãn cơ nên tập trung vào các nhóm cơ chính tham gia vào bài tập, chẳng hạn như cánh tay, chân, lưng và ngực.
Luôn chú ý đến cơ thể của bạn, điều chỉnh thời gian và cường độ của bài tập dựa trên mức độ thể dục của bạn, và uống đủ nước. Tùy thuộc vào sở thích và mục tiêu của bạn, bạn có thể thay đổi các bài tập hoặc chọn các động tác calisthenics khác. Để lập lịch trình các khoảng thời gian của bạn một cách chính xác, bạn có thể sử dụng các ứng dụng hẹn giờ khoảng thời gian hoặc đặt các dấu hiệu trong khu vực ngoài trời của bạn.
4. Một số thiết bị tập calisthenics
Khi nói đến calisthenics, bạn có thể tập luyện hiệu quả ngoài trời với thiết bị tối thiểu. Tuy nhiên, có một số thiết bị tập thể dục ngoài trời có thể nâng cao bài tập calisthenics của bạn.
Dưới đây là một số thiết bị tập calisthenics.
Thanh chống đẩy
Người tập ngoài trời có thể tập trung vào cơ bụng, cơ tam đầu, cơ ngực và cơ delta. Có sẵn trong 6 màu sắc.
Cầu hông với nâng chân
Nhắm vào cơ mông, gân kheo và lưng dưới, cầu hông với nâng chân tập trung vào phần dưới cơ thể. Người tập có thể đặt chân của họ theo bất kỳ cách nào họ muốn trên thang dây thép. Có sẵn trong 6 màu sắc.
Cột cờ người
Cột cờ người là thử thách tối thượng về sức mạnh cơ thể trên và cơ bụng, yêu cầu người tập calisthenics mô phỏng độ nghiêng của một lá cờ. Bạn có thể tập luyện cho hoạt động này bằng cách sử dụng cột cờ người. Leo lên cột sẽ tăng cường sức mạnh cơ thể trên của bạn. Có sẵn trong 6 màu sắc.
Thanh xà đơn
Một thiết bị quan trọng cho calisthenics là thanh xà đơn. Tìm kiếm một thanh xà đơn chắc chắn phù hợp để lắp đặt trong công viên gần nhà hoặc sân sau của bạn. Nó cho phép bạn thực hiện nhiều phiên bản của bài tập kéo xà như chin-up, wide grip, và close grip, giúp rèn luyện cánh tay, vai và lưng.
Thanh song song
Thanh song song lý tưởng để thực hiện các bài tập như dips, nhắm vào cơ tam đầu, ngực và vai. Hãy đến các công viên để tìm thanh song song ngoài trời, hoặc nghĩ đến việc xây dựng một cái trong nhà của bạn. Chúng cung cấp một bề mặt ổn định để thực hiện các biến thể dips khác nhau, chẳng hạn như L-sit và straight bar dips.
Thang ngang
Thang ngang, còn được gọi là thang khỉ, là một bài tập cường độ cao cho cánh tay và vai, bao gồm việc đu lên và xuống thang, từng bậc một. Dễ dàng vận hành, người dùng có thể tăng số lần đu khi sức mạnh của họ tăng lên theo tốc độ của riêng họ. Để có một bài tập cơ bụng mạnh mẽ, người dùng cũng có thể thực hiện nâng gối hoặc chân khi treo từ một bậc thang. Một thiết bị tuyệt vời cho những người hâm mộ tập luyện chức năng hoặc bài tập trọng lượng cơ thể.
5. Kết luận
Tóm lại, calisthenics và các bài tập sức mạnh ngoài trời mang lại nhiều lợi ích, bao gồm khả năng tiếp cận, hiệu quả về chi phí, phát triển sức mạnh chức năng, bài tập toàn thân, cải thiện sự linh hoạt và di động, tăng cường sức mạnh cơ bụng, tăng cường sức bền tim mạch, và tác động tích cực đến tinh thần và cảm xúc. Kết hợp những bài tập này vào thói quen tập luyện của bạn có thể dẫn đến cải thiện sức khỏe và thể chất tổng thể.
