1.O que são exercícios de calistenia?
Os exercícios de calistenia são exercícios com peso corporal que usam o próprio peso corporal como resistência para construir força, flexibilidade, resistência e coordenação. Esses exercícios não requerem nenhum equipamento especial e podem ser realizados em qualquer lugar, tornando-os acessíveis e versáteis.
Exercitar-se ao ar livre oferece uma série de benefícios, incluindo a redução do estresse, além de muito espaço para atividades de calistenia.
De acordo com a Mind, uma instituição de caridade de saúde mental, participar de programas de ecoterapia — um tratamento formal de saúde mental que envolve atividades ao ar livre na natureza — ajudou muitas pessoas com níveis elevados de estresse a se sentirem menos ansiosas. Isso demonstra como o exercício e estar ao ar livre podem ter um impacto profundamente positivo na saúde mental.
Governos locais, instituições educacionais, edifícios residenciais e empresas que desejam converter uma área externa em uma zona de fitness podem se beneficiar do nosso programa de treinamento ao ar livre com calistenia.
Os exercícios de calistenia são exercícios com peso corporal usados para aumentar a força, flexibilidade, resistência e aptidão geral. Envolve fazer uma variedade de exercícios sem o uso de pesos ou equipamentos adicionais, incluindo flexões, barras, agachamentos, estocadas, pranchas e mais.
2.Os benefícios do treinamento de força ao ar livre
O treinamento de força ao ar livre, especialmente a calistenia, tem muitas vantagens. Aqui estão alguns dos principais benefícios:
Acessibilidade
Você pode realizar exercícios de força ao ar livre em parques, playgrounds ou até mesmo em sua própria casa com muito pouco equipamento. As pessoas agora podem participar mais facilmente de atividades físicas regulares sem serem restringidas por uma academia ou equipamentos específicos devido a essa acessibilidade.
Custo-Benefício
Comprar equipamentos de exercício ou se inscrever em uma academia é mais caro do que fazer treinamento de força ao ar livre. Seu peso corporal serve como a principal resistência para os exercícios, então você não precisa gastar dinheiro em equipamentos caros ou pesos. Isso significa que é uma escolha econômica para quem quer ficar mais em forma.
Força Funcional
A calistenia é um tipo útil de treinamento porque coloca ênfase em movimentos funcionais que se assemelham a tarefas diárias. Você pode construir força para tarefas diárias como carregar compras, levantar objetos e fazer trabalho físico concentrando-se em exercícios com peso corporal.
Treino de Corpo Inteiro
O treinamento de força ao ar livre trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo, proporcionando um treino para o corpo inteiro. Exercícios que trabalham os braços, peito, costas, core e pernas incluem flexões, barras e agachamentos. Esta estratégia abrangente ajuda no desenvolvimento de força equilibrada e resistência muscular.
Aumento da Flexibilidade e Mobilidade
Movimentos dinâmicos são uma característica comum dos treinos de calistenia, que exigem maior flexibilidade e mobilidade. Exercícios como agachamentos com peso corporal, estocadas e balanços de pernas ajudam a melhorar sua flexibilidade geral e aumentam a estabilidade das articulações e a amplitude de movimento.
Aumenta a Estabilidade e a Força do Core
Vários movimentos de calistenia trabalham os músculos do core, incluindo pranchas e elevações de pernas suspensas. Esses exercícios melhoram a postura, o equilíbrio e a força total do core ao fortalecer os músculos da parte inferior das costas, abdômen e áreas estabilizadoras.
Resistência Cardiovascular Aumentada
O treinamento de força ao ar livre pode ser feito em formato de circuito ou treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), que combina componentes cardiovasculares. Isso eleva a frequência cardíaca, melhora a resistência cardiovascular e aumenta os níveis gerais de aptidão.
Benefícios para a Mente e as Emoções
Existem vários benefícios para a mente e as emoções associados ao exercício ao ar livre. A luz do sol, a vegetação e o ar fresco contribuem para a melhoria do humor, redução do estresse e saúde mental geral. Quando se exercita ao ar livre, a vista é um contraste bem-vindo em relação aos limites de uma academia interna.
Adaptabilidade e Progressão
Você pode avançar gradualmente e modificar a calistenia para se adequar ao seu nível atual de aptidão. Você pode mudar os exercícios, alterar o nível de dificuldade e ir no seu próprio ritmo. Você pode se desafiar com variações e movimentos mais difíceis à medida que fica mais forte e mais habilidoso, o que garantirá um desenvolvimento contínuo.
Aptidão Funcional
Os exercícios baseados em calistenia replicam movimentos naturais e melhoram a aptidão funcional. Os exercícios de calistenia — que incluem empurrar, puxar, agachar e pular — são essenciais para as tarefas diárias. Você pode diminuir seu risco de lesões e aumentar sua capacidade de realizar tarefas diárias com facilidade ao aumentar sua aptidão funcional.
3.Um treino HIIT ao ar livre com calistenia
Fortalecimento, queima de calorias e aumento da aptidão cardiovascular podem ser alcançados ao incluir calistenia em um programa de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) ao ar livre. Para o seu treino HIIT ao ar livre, considere incluir calistenia nesta rotina de amostra:
Aquecimento
Para preparar seu corpo para o treino, comece com um aquecimento vigoroso. Exercícios como círculos com os braços, agachamentos com peso corporal, elevação de joelhos, chutes no bumbum e corrida estacionária podem ser incluídos. Gaste entre trinta e sessenta segundos em cada exercício.
Circuito HIIT
Crie um circuito que alterne entre exercícios cardiovasculares e de calistenia. Alterne entre curtos períodos de exercício intenso e períodos prolongados de recuperação ativa. Como ilustração, considere isto:
Exercício 1: Burpees (30 segundos)
Recuperação Ativa: Corrida leve ou caminhada rápida (30 segundos)
Exercício 2: Escaladores (30 segundos)
Recuperação Ativa: Polichinelos (30 segundos)
Exercício 3: Flexões (30 segundos)
Recuperação Ativa: Marcha no lugar (30 segundos)
Exercício 4: Saltos de Agachamento (30 segundos)
Recuperação Ativa: Shuffle lateral (30 segundos)
Exercício 5: Prancha (30 segundos)
Recuperação Ativa: Elevação de joelhos (30 segundos)
Durante os intervalos de alta intensidade, dê o seu máximo em cada exercício; durante os períodos de recuperação ativa, use esse tempo para recuperar o fôlego e se preparar para a próxima atividade.
Séries e Repetições
Complete o circuito por um certo número de séries ou repetições, como três a cinco rodadas. Entre cada rodada, faça uma pausa de um a dois minutos para permitir a recuperação.
Resfriamento
Use alongamentos estáticos para gradualmente trazer sua frequência cardíaca de volta ao normal após terminar o circuito de HIIT e evitar músculos distendidos. O alongamento deve ser concentrado nos principais grupos musculares envolvidos no exercício, como braços, pernas, costas e peito.
Sempre preste atenção ao seu corpo, modifique o tempo e a intensidade do treino com base no seu nível de condicionamento físico e beba bastante água. Dependendo dos seus interesses e objetivos, você pode mudar os exercícios ou selecionar outros movimentos de calistenia. Para programar adequadamente seus intervalos, você pode usar aplicativos de temporizador de intervalos ou colocar marcadores em sua área externa.
4. Alguns equipamentos de exercício de calistenia
Quando se trata de calistenia, você pode treinar efetivamente ao ar livre com equipamento mínimo. No entanto, existem algumas opções de equipamentos de fitness ao ar livre que podem melhorar seus treinos de calistenia.
Abaixo estão alguns equipamentos de exercício de calistenia.
Barras de Flexão
Os praticantes de exercícios ao ar livre podem focar nos músculos abdominais, tríceps, peitorais e deltóides. Disponível em 6 cores.
Ponte de Quadril com Elevação de Perna
Focando nos glúteos, isquiotibiais e lombar, a ponte de quadril com elevação de perna foca na parte inferior do corpo. Os praticantes podem posicionar suas pernas da maneira que desejarem na escada de corda de aço. Disponível em 6 cores.
Mastro Humano
O mastro humano é o teste definitivo de força do core e da parte superior do corpo, exigindo que os praticantes de calistenia imitem a inclinação de uma bandeira. Você pode treinar para esta atividade usando o mastro humano. Subir no mastro fortalecerá sua parte superior do corpo. Disponível em 6 cores.
Barra de Flexão
Um equipamento essencial para calistenia é a barra de flexão. Procure uma barra de flexão robusta que seja adequada para instalação em um parque próximo ou no seu quintal. Ela permite que você faça muitas variações de flexões que trabalham seus braços, ombros e costas, como chin-ups, pegada larga e pegada fechada.
Barras Paralelas
Barras paralelas são ideais para realizar exercícios como mergulhos, que visam os tríceps, peito e ombros. Visite parques para encontrar barras paralelas ao ar livre ou considere construir uma em sua própria casa. Elas oferecem uma superfície estável para executar várias variações de mergulho, como L-sit e mergulhos em barra reta.
Escada Horizontal
Escadas horizontais, também conhecidas como barras de macaco, são um treino intenso para os braços e ombros que envolve balançar para cima e para baixo na escada, degrau por degrau. Simples de operar, os usuários podem aumentar a quantidade de balanços à medida que sua força aumenta em seu próprio ritmo. Para um exercício poderoso de core, os usuários também podem fazer elevações de joelho ou perna enquanto pendurados em um único degrau. Um excelente equipamento para fãs de treinamento funcional ou exercícios com peso corporal.
5. Conclusão
Em resumo, a calistenia e os exercícios de força ao ar livre oferecem uma gama de benefícios, incluindo acessibilidade, custo-benefício, desenvolvimento de força funcional, treinos de corpo inteiro, flexibilidade e mobilidade melhoradas, fortalecimento do core, aumento da resistência cardiovascular e efeitos mentais e emocionais positivos. Incorporar esses exercícios em sua rotina de fitness pode levar a uma melhora geral na aptidão e bem-estar.
