1.Wat zijn calisthenics-oefeningen?
Calisthenics-oefeningen zijn lichaamsgewichtoefeningen die je eigen lichaamsgewicht als weerstand gebruiken om kracht, flexibiliteit, uithoudingsvermogen en coördinatie op te bouwen. Deze oefeningen vereisen geen speciale apparatuur en kunnen overal worden uitgevoerd, waardoor ze toegankelijk en veelzijdig zijn.
Buiten sporten biedt een aantal voordelen, waaronder verbeterde stressvermindering naast voldoende ruimte voor calisthenic-activiteiten.
Volgens Mind, een liefdadigheidsinstelling voor geestelijke gezondheid, heeft deelname aan ecotherapieprogramma's - een formele behandeling voor geestelijke gezondheid die buitenactiviteiten in de natuur omvat - veel mensen met verhoogde stressniveaus geholpen zich minder angstig te voelen. Dit toont aan hoe lichaamsbeweging en buiten zijn een diepgaand positief effect kunnen hebben op de geestelijke gezondheid.
Lokale overheden, onderwijsinstellingen, woongebouwen en bedrijven die een buitenruimte willen omzetten in een fitnesszone kunnen allemaal profiteren van ons calisthenics outdoor trainingsprogramma.
Lichaamsgewichtoefeningen genaamd calisthenics worden gebruikt om kracht, flexibiliteit, uithoudingsvermogen en algemene fitheid te vergroten. Het omvat het doen van verschillende oefeningen zonder het gebruik van extra gewichten of apparatuur, waaronder push-ups, pull-ups, squats, lunges, planken en meer.
2.De voordelen van krachttraining buiten
Krachttraining buiten, vooral calisthenics, heeft veel voordelen. Hier zijn een paar belangrijke voordelen:
Toegankelijkheid
Je kunt buiten krachttraining doen in parken, speeltuinen of zelfs thuis met zeer weinig apparatuur. Mensen kunnen nu gemakkelijker deelnemen aan regelmatige fysieke activiteit zonder beperkt te worden door een sportschool of specifieke apparatuur dankzij deze toegankelijkheid.
Kosteneffectief
Het kopen van fitnessapparatuur of het lid worden van een sportschool is duurder dan buiten krachttraining doen. Je lichaamsgewicht dient als de belangrijkste weerstand voor de oefeningen, dus je hoeft geen geld uit te geven aan dure apparatuur of gewichten. Dit betekent dat het een kosteneffectieve keuze is voor iedereen die fitter wil worden.
Functionele kracht
Calisthenics is een nuttige vorm van training omdat het de nadruk legt op functionele bewegingen die lijken op dagelijkse taken. Je kunt kracht opbouwen voor dagelijkse taken zoals het dragen van boodschappen, het tillen van voorwerpen en het doen van fysiek werk door je te concentreren op oefeningen met lichaamsgewicht.
Full-body workout
Krachttraining buiten werkt verschillende spiergroepen tegelijk, waardoor het hele lichaam een training krijgt. Oefeningen die de armen, borst, rug, kern en benen werken, zijn onder andere push-ups, pull-ups en squats. Deze allesomvattende aanpak helpt bij het ontwikkelen van evenwichtige kracht en spieruithoudingsvermogen.
Verhoogde flexibiliteit en mobiliteit
Dynamische bewegingen zijn een veelvoorkomend kenmerk van calisthenics-workouts, die een verhoogde flexibiliteit en mobiliteit vereisen. Oefeningen zoals squats met lichaamsgewicht, lunges en beenschommels helpen je algehele flexibiliteit te verbeteren en de stabiliteit en bewegingsbereik van gewrichten te vergroten.
Versterkt kernstabiliteit en kracht
Een aantal calisthenics-bewegingen werken de kernspieren, waaronder planken en hangende beenheffingen. Deze oefeningen verbeteren de houding, balans en totale kernkracht door de spieren van de onderrug, buik en stabiliserende gebieden te versterken.
Verbeterde cardiovasculaire uithoudingsvermogen
Krachttraining buiten kan worden gedaan in een circuit- of high-intensity interval training (HIIT) formaat, dat cardiovasculaire componenten combineert. Dit verhoogt de hartslag, verbetert de cardiovasculaire uithoudingsvermogen en verhoogt het algehele fitnessniveau.
Voordelen voor de geest en emoties
Er zijn verschillende voordelen voor de geest en emoties die gepaard gaan met buiten sporten. De zonneschijn, het groen en de frisse lucht dragen allemaal bij aan stemmingsverbetering, stressvermindering en algemene mentale gezondheid. Bij buiten trainen is het uitzicht een welkome afwisseling van de beperkingen van een binnen sportschool.
Aanpasbaarheid en progressie
Je kunt geleidelijk vooruitgang boeken en calisthenics aanpassen aan je huidige fitnessniveau. Je kunt de oefeningen veranderen, het moeilijkheidsniveau aanpassen en in je eigen tempo gaan. Je kunt jezelf uitdagen met moeilijkere variaties en bewegingen naarmate je sterker en vaardiger wordt, wat voortdurende vooruitgang garandeert.
Functionele fitness
Oefeningen gebaseerd op calisthenics repliceren natuurlijke bewegingen en verbeteren functionele fitness. De calisthenics-oefeningen - waaronder duwen, trekken, hurken en springen - zijn essentieel voor dagelijkse taken. Je kunt je kans op letsel verminderen en je vermogen om dagelijkse taken met gemak uit te voeren vergroten door je functionele fitness te verbeteren.
3.Een outdoor HIIT-workout met calisthenics
Versterking, calorieverbranding en verbetering van de cardiovasculaire fitheid kunnen allemaal worden bereikt door calisthenics op te nemen in een outdoor high-intensity interval training (HIIT) programma. Voor je outdoor HIIT-workout, overweeg om calisthenics op te nemen in deze voorbeeldroutine:
Warming-Up
Om je lichaam klaar te maken voor de training, begin met een krachtige warming-up. Oefeningen zoals armcirkels, squats met lichaamsgewicht, hoge knieën, hakken naar billen en stationair hardlopen kunnen hierin worden opgenomen. Besteed dertig tot zestig seconden aan elke oefening.
HIIT Circuit
Maak een circuit dat afwisselt tussen cardio- en calisthenics-oefeningen. Wissel korte uitbarstingen van intense oefening af met langere periodes van actief herstel. Als voorbeeld, overweeg dit:
Oefening 1: Burpees (30 seconden)
Actief Herstel: Joggen of stevig wandelen (30 seconden)
Oefening 2: Bergbeklimmers (30 seconden)
Actief Herstel: Jumping Jacks (30 seconden)
Oefening 3: Push-Ups (30 seconden)
Actief Herstel: Marcheren op de plaats (30 seconden)
Oefening 4: Squat Sprongen (30 seconden)
Actief Herstel: Zijwaarts Schuifelen (30 seconden)
Oefening 5: Plank (30 seconden)
Actief Herstel: Hoge knieën (30 seconden)
Geef tijdens de hoge-intensiteitsintervallen alles wat je hebt; gebruik tijdens de actieve herstelperiodes deze tijd om op adem te komen en je voor te bereiden op de volgende activiteit.
Sets en Herhalingen
Voltooi het circuit voor een bepaald aantal sets of herhalingen, zoals drie tot vijf rondes. Neem tussen elke ronde een pauze van één tot twee minuten om te herstellen.
Afkoelen
Gebruik statische rekoefeningen om je hartslag geleidelijk weer normaal te krijgen na het voltooien van het HIIT-circuit en vermijd gespannen spieren. Rekken moet gericht zijn op de belangrijkste spiergroepen die bij de oefening betrokken zijn, zoals de armen, benen, rug en borst.
Let altijd op je lichaam, pas de tijd en intensiteit van de training aan op basis van je fitnessniveau en drink voldoende water. Afhankelijk van je interesses en doelen kun je de oefeningen wijzigen of andere calisthenics bewegingen kiezen. Om je intervallen goed te plannen, kun je intervaltimer-apps gebruiken of markeringen in je buitenruimte plaatsen.
4. Enkele calisthenics oefenapparatuur
Als het gaat om calisthenics, kun je effectief buiten trainen met minimale apparatuur. Er zijn echter enkele opties voor buitenfitnessapparatuur die je calisthenics-workouts kunnen verbeteren.
Hieronder staan enkele calisthenics oefenapparatuur.
Push-Up Stangen
Oefenaars buiten kunnen zich richten op hun buikspieren, triceps, borstspieren en deltaspieren. Verkrijgbaar in 6 kleuren.
Heupbrug met Beenlift
De heupbrug met beenlift richt zich op de bilspieren, hamstrings en onderrug en concentreert zich op het onderlichaam. Oefenaars kunnen hun benen op elke gewenste manier op de stalen touwladder plaatsen. Verkrijgbaar in 6 kleuren.
Menselijke Vlaggenstok
De menselijke vlaggenstok is de ultieme test van bovenlichaam- en kernkracht, waarbij calisthenics-oefenaars de helling van een vlag moeten nabootsen. Je kunt voor deze activiteit trainen door de menselijke vlaggenstok te gebruiken. Het beklimmen van de paal zal je bovenlichaam versterken. Verkrijgbaar in 6 kleuren.
Optrekstang
Een essentieel stuk apparatuur voor calisthenics is een optrekstang. Zoek naar een robuuste optrekstang die geschikt is voor installatie in een nabijgelegen park of je achtertuin. Hiermee kun je veel varianten van optrekken doen die je armen, schouders en rug trainen, zoals chin-ups, brede greep en smalle greep.
Parallelle Stangen
Parallelle stangen zijn ideaal voor het uitvoeren van oefeningen zoals dips, die zich richten op de triceps, borst en schouders. Bezoek parken om buiten parallelle stangen te vinden, of overweeg er een in je eigen tuin te bouwen. Ze bieden een stabiel oppervlak om verschillende dipvariaties uit te voeren, zoals L-sit en rechte stang dips.
Horizontale Ladder
Horizontale ladders, ook wel bekend als apenstangen, dit is een intense training voor de armen en schouders waarbij je op en neer zwaait langs de ladder, sport voor sport. Eenvoudig te bedienen, gebruikers kunnen het aantal zwaaien verhogen naarmate hun kracht toeneemt in hun eigen tempo. Voor een krachtige kerntraining kunnen gebruikers ook knie- of beenliften doen terwijl ze aan een enkele sport hangen. Een uitstekend stuk apparatuur voor fans van functionele training of lichaamsgewichtoefeningen.
5. Conclusie
Samenvattend bieden calisthenics en buitentrainingen een reeks voordelen, waaronder toegankelijkheid, kosteneffectiviteit, functionele krachtontwikkeling, full-body workouts, verbeterde flexibiliteit en mobiliteit, verbeterde kernkracht, verhoogde cardiovasculaire uithoudingsvermogen en positieve mentale en emotionele effecten. Het opnemen van deze oefeningen in je fitnessroutine kan leiden tot een verbeterde algehele fitheid en welzijn.
