कैलिस्थेनिक्स क्या हैं? बाहरी शक्ति व्यायाम के लाभ

1. कैलिस्थेनिक्स व्यायाम क्या हैं?

कैलिस्थेनिक्स व्यायाम बॉडीवेट व्यायाम हैं जो ताकत, लचीलापन, सहनशक्ति और समन्वय बनाने के लिए आपके अपने शरीर के वजन का उपयोग करते हैं। इन अभ्यासों के लिए किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है और इन्हें कहीं भी किया जा सकता है, जिससे वे सुलभ और बहुमुखी हो जाते हैं।

बाहर व्यायाम करने के कई लाभ हैं, जिनमें तनाव में कमी के साथ-साथ कैलिस्थेनिक्स गतिविधियों के लिए पर्याप्त जगह शामिल है।

मानसिक स्वास्थ्य चैरिटी माइंड के अनुसार, इकोथेरेपी कार्यक्रमों में भाग लेने से - जो प्रकृति में बाहरी गतिविधियों को शामिल करने वाला एक औपचारिक मानसिक स्वास्थ्य उपचार है - कई व्यक्तियों को उच्च तनाव स्तर के साथ कम चिंतित महसूस करने में मदद मिली है। यह दर्शाता है कि व्यायाम और बाहर रहना मानसिक स्वास्थ्य पर गहरा सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

स्थानीय सरकारें, शैक्षणिक संस्थान, आवासीय भवन और कंपनियां जो बाहरी क्षेत्र को फिटनेस क्षेत्र में बदलना चाहती हैं, हमारे कैलिस्थेनिक्स बाहरी प्रशिक्षण कार्यक्रम से लाभ उठा सकती हैं।

बॉडीवेट एक्सरसाइज जिन्हें कैलिस्थेनिक्स कहा जाता है, ताकत, लचीलापन, सहनशक्ति और सामान्य फिटनेस बढ़ाने के लिए उपयोग की जाती हैं। इसमें अतिरिक्त वजन या उपकरणों के उपयोग के बिना विभिन्न प्रकार के व्यायाम करना शामिल है, जिसमें पुश-अप्स, पुल-अप्स, स्क्वैट्स, लंग्स, प्लैंक और बहुत कुछ शामिल हैं।

2. बाहरी शक्ति प्रशिक्षण के लाभ

बाहर शक्ति प्रशिक्षण, विशेष रूप से कैलिस्थेनिक्स, के कई फायदे हैं। यहां कुछ मुख्य लाभ दिए गए हैं:

सुलभता

आप बहुत कम उपकरणों के साथ पार्कों, खेल के मैदानों या यहां तक कि अपने घर में भी बाहरी शक्ति अभ्यास कर सकते हैं। लोग अब नियमित शारीरिक गतिविधियों में भाग ले सकते हैं बिना जिम या विशिष्ट उपकरणों द्वारा प्रतिबंधित हुए, इस सुलभता के कारण।

लागत प्रभावी

बाहरी रूप से शक्ति प्रशिक्षण करना व्यायाम उपकरण खरीदने या जिम में शामिल होने की तुलना में अधिक सस्ता है। आपके शरीर का वजन कसरत के लिए मुख्य प्रतिरोध के रूप में कार्य करता है, इसलिए आपको महंगे उपकरण या वजन पर पैसा खर्च करने की आवश्यकता नहीं है। इसका मतलब है कि यह उन लोगों के लिए एक किफायती विकल्प है जो फिट होना चाहते हैं।

कार्यात्मक शक्ति

कैलिस्थेनिक्स एक उपयोगी प्रकार का प्रशिक्षण है क्योंकि यह रोजमर्रा के कार्यों से मिलते-जुलते कार्यात्मक आंदोलनों पर जोर देता है। आप बॉडीवेट एक्सरसाइज पर ध्यान केंद्रित करके किराने का सामान ले जाने, वस्तुओं को उठाने और शारीरिक श्रम जैसे दैनिक कार्यों के लिए ताकत बना सकते हैं।

पूर्ण-शरीर कसरत

बाहर शक्ति प्रशिक्षण कई मांसपेशी समूहों को एक साथ काम करता है, जिससे पूरे शरीर का व्यायाम होता है। पुश-अप्स, पुल-अप्स और स्क्वैट्स जैसे व्यायाम हाथ, छाती, पीठ, कोर और पैरों पर काम करते हैं। यह सर्व-समावेशी रणनीति संतुलित शक्ति और मांसपेशियों की सहनशक्ति के विकास में सहायता करती है।

बढ़ी हुई लचीलापन और गतिशीलता

गतिशील आंदोलनों को कैलिस्थेनिक्स वर्कआउट की एक सामान्य विशेषता है, जिसके लिए बढ़ी हुई लचीलापन और गतिशीलता की आवश्यकता होती है। बॉडीवेट स्क्वैट्स, लंग्स और लेग स्विंग्स जैसे व्यायाम आपके समग्र लचीलेपन में सुधार करने और जोड़ों की स्थिरता और गति की सीमा बढ़ाने में मदद करते हैं।

कोर स्थिरता और ताकत को बढ़ाता है

कैलिस्थेनिक्स की कई गतिविधियाँ कोर मांसपेशियों पर काम करती हैं, जिनमें प्लैंक और हैंगिंग लेग लिफ्ट शामिल हैं। ये व्यायाम निचली पीठ, पेट और स्थिर करने वाले क्षेत्रों की मांसपेशियों को मजबूत करके मुद्रा, संतुलन और कुल कोर ताकत में सुधार करते हैं।

बेहतर कार्डियोवास्कुलर सहनशक्ति

बाहर शक्ति प्रशिक्षण को सर्किट या उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) प्रारूप में किया जा सकता है, जो कार्डियोवास्कुलर घटकों को जोड़ता है। इससे हृदय गति बढ़ती है, कार्डियोवास्कुलर सहनशक्ति में सुधार होता है और समग्र फिटनेस स्तर बढ़ता है।

मन और भावनाओं के लिए लाभ

बाहर व्यायाम करने से मन और भावनाओं के लिए कई लाभ होते हैं। धूप, हरियाली और ताजी हवा सभी मूड को बढ़ाने, तनाव को कम करने और सामान्य मानसिक स्वास्थ्य में योगदान करती हैं। बाहर व्यायाम करते समय, दृश्य एक इनडोर जिम की सीमाओं से एक स्वागत योग्य विपरीत होता है।

अनुकूलनशीलता और प्रगति

आप अपने वर्तमान फिटनेस स्तर के अनुरूप कैलिस्थेनिक्स को धीरे-धीरे आगे बढ़ा सकते हैं और संशोधित कर सकते हैं। आप वर्कआउट बदल सकते हैं, कठिनाई का स्तर बदल सकते हैं और अपनी गति से आगे बढ़ सकते हैं। जैसे-जैसे आप मजबूत और अधिक कुशल होते जाते हैं, आप अधिक कठिन विविधताओं और आंदोलनों के साथ खुद को चुनौती दे सकते हैं, जो निरंतर विकास सुनिश्चित करेगा।

कार्यात्मक फिटनेस

कैलिस्थेनिक्स पर आधारित व्यायाम प्राकृतिक आंदोलनों की नकल करते हैं और कार्यात्मक फिटनेस को बढ़ाते हैं। कैलिस्थेनिक्स व्यायाम - जिसमें धक्का देना, खींचना, झुकना और कूदना शामिल है - दैनिक कार्यों के लिए आवश्यक हैं। कार्यात्मक फिटनेस बढ़ाकर आप चोट के जोखिम को कम कर सकते हैं और दैनिक कार्यों को आसानी से करने की अपनी क्षमता बढ़ा सकते हैं।

3. कैलिस्थेनिक्स के साथ एक बाहरी HIIT कसरत

कैलिस्थेनिक्स को बाहरी उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) कार्यक्रम में शामिल करके ताकत बढ़ाई जा सकती है, कैलोरी बर्न की जा सकती है और कार्डियोवास्कुलर फिटनेस बढ़ाई जा सकती है। अपने बाहरी HIIT कसरत के लिए, इस नमूना दिनचर्या में कैलिस्थेनिक्स को शामिल करने पर विचार करें:

वार्म-अप

अपने शरीर को कसरत के लिए तैयार करने के लिए, एक जोरदार वार्म-अप के साथ शुरू करें। इसमें आर्म सर्कल्स, बॉडीवेट स्क्वैट्स, हाई नीज, बट किक्स, और स्थिर दौड़ जैसी एक्सरसाइज शामिल हो सकती हैं। प्रत्येक व्यायाम पर तीस से साठ सेकंड के बीच खर्च करें।

HIIT सर्किट

एक सर्किट बनाएं जो कार्डियो और कैलिस्थेनिक्स वर्कआउट के बीच बारी-बारी से चलता हो। तीव्र व्यायाम के छोटे फटने और सक्रिय पुनर्प्राप्ति की विस्तारित अवधियों के बीच स्विच करें। उदाहरण के लिए, इस पर विचार करें:
व्यायाम 1: बर्पीज़ (30 सेकंड)
सक्रिय पुनर्प्राप्ति: जॉगिंग या तेज चलना (30 सेकंड)
व्यायाम 2: माउंटेन क्लाइंबर्स (30 सेकंड)
सक्रिय पुनर्प्राप्ति: जम्पिंग जैक्स (30 सेकंड)
व्यायाम 3: पुश-अप्स (30 सेकंड)
सक्रिय पुनर्प्राप्ति: स्थान पर मार्चिंग (30 सेकंड)
व्यायाम 4: स्क्वैट जंप्स (30 सेकंड)
सक्रिय पुनर्प्राप्ति: साइड शफल (30 सेकंड)
व्यायाम 5: प्लैंक (30 सेकंड)
सक्रिय पुनर्प्राप्ति: हाई नीज (30 सेकंड)
उच्च-तीव्रता अंतराल के दौरान, हर व्यायाम में अपनी पूरी ताकत लगाएं; सक्रिय पुनर्प्राप्ति अवधियों के दौरान, इस समय का उपयोग अपनी सांस को समेटने और अगले गतिविधि के लिए तैयार होने के लिए करें।

सेट्स और पुनरावृत्तियाँ

सर्किट को एक निश्चित संख्या में सेट्स या पुनरावृत्तियों के लिए समाप्त करें, जैसे तीन से पांच राउंड। प्रत्येक राउंड के बीच, पुनर्प्राप्ति के लिए एक से दो मिनट का ब्रेक लें।

कूल-डाउन

HIIT सर्किट समाप्त करने के बाद और मांसपेशियों में खिंचाव से बचने के लिए अपने हृदय गति को सामान्य करने के लिए स्थिर खिंचाव का उपयोग करें। खिंचाव को व्यायाम में शामिल मुख्य मांसपेशी समूहों पर केंद्रित किया जाना चाहिए, जैसे कि बाहों, पैरों, पीठ और छाती।
हमेशा अपने शरीर पर ध्यान दें, अपने फिटनेस स्तर के आधार पर कसरत के समय और तीव्रता को संशोधित करें, और पर्याप्त पानी पिएं। अपनी रुचियों और उद्देश्यों के आधार पर, आप व्यायाम को बदल सकते हैं या अन्य कैलिस्थेनिक्स आंदोलनों का चयन कर सकते हैं। अपने अंतराल को ठीक से शेड्यूल करने के लिए, आप अंतराल टाइमर एप्लिकेशन का उपयोग कर सकते हैं या अपने बाहरी क्षेत्र में मार्कर रख सकते हैं।

4. कुछ कैलिस्थेनिक्स व्यायाम उपकरण

जब कैलिस्थेनिक्स की बात आती है, तो आप न्यूनतम उपकरण के साथ बाहर प्रभावी ढंग से प्रशिक्षण कर सकते हैं। हालांकि, कुछ बाहरी फिटनेस उपकरण विकल्प हैं जो आपके कैलिस्थेनिक्स वर्कआउट को बढ़ा सकते हैं।

नीचे कुछ कैलिस्थेनिक्स व्यायाम उपकरण दिए गए हैं।

पुश अप बार्स

बाहर व्यायाम करने वाले अपने पेट, ट्राइसेप्स, पेक्टोरल और डेल्टॉइड मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। 6 रंगों में उपलब्ध।

हिप ब्रिज विद लेग रेज

ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स, और निचली पीठ को लक्षित करते हुए, हिप ब्रिज विद लेग लिफ्ट निचले शरीर पर ध्यान केंद्रित करता है। व्यायामकर्ता अपने पैरों को स्टील रोप सीढ़ी पर अपनी इच्छानुसार स्थिति में रख सकते हैं। 6 रंगों में उपलब्ध।

मानव ध्वज पोल

मानव ध्वज पोल ऊपरी शरीर और कोर शक्ति का अंतिम परीक्षण है, जिसमें कैलिस्थेनिक्स व्यायामकर्ताओं को ध्वज की झुकाव की नकल करनी होती है। आप इस गतिविधि के लिए मानव ध्वज पोल का उपयोग करके प्रशिक्षण कर सकते हैं। पोल पर चढ़ने से आपका ऊपरी शरीर मजबूत होगा। 6 रंगों में उपलब्ध।

पुल-अप बार

कैलिस्थेनिक्स के लिए एक आवश्यक उपकरण पुल-अप बार है। एक मजबूत पुल-अप बार की तलाश करें जो पास के पार्क या आपके पिछवाड़े में स्थापना के लिए उपयुक्त हो। यह आपको कई प्रकार के पुल-अप्स करने की अनुमति देता है जो आपकी बाहों, कंधों और पीठ को काम करते हैं, जैसे कि चिन-अप्स, वाइड ग्रिप, और क्लोज ग्रिप।

समांतर बार

समांतर बार डिप्स जैसे व्यायाम करने के लिए आदर्श हैं, जो ट्राइसेप्स, छाती और कंधों को लक्षित करते हैं। पार्कों में बाहरी समांतर बार खोजें, या अपने खुद के निर्माण पर विचार करें। वे विभिन्न डिप वेरिएशंस को निष्पादित करने के लिए एक स्थिर सतह प्रदान करते हैं, जैसे कि L-सिट और स्ट्रेट बार डिप्स।

क्षैतिज सीढ़ी

क्षैतिज सीढ़ियाँ, जिन्हें मंकी बार्स भी कहा जाता है, यह बाहों और कंधों के लिए एक तीव्र कसरत है जिसमें सीढ़ी पर ऊपर और नीचे झूलना शामिल है, एक-एक पायदान। उपयोग करने में सरल, उपयोगकर्ता अपनी ताकत बढ़ने के साथ-साथ झूलने की मात्रा बढ़ा सकते हैं। एक शक्तिशाली कोर व्यायाम के लिए, उपयोगकर्ता एक ही पायदान से लटकते हुए घुटने या पैर उठाने का भी अभ्यास कर सकते हैं। कार्यात्मक प्रशिक्षण या बॉडी वेट एक्सरसाइज के प्रशंसकों के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण।

5. निष्कर्ष

सारांश में, कैलिस्थेनिक्स और बाहरी शक्ति व्यायाम कई लाभ प्रदान करते हैं, जिनमें पहुंच, लागत-प्रभावशीलता, कार्यात्मक शक्ति विकास, पूर्ण-शरीर कसरत, बेहतर लचीलापन और गतिशीलता, बढ़ी हुई कोर शक्ति, बढ़ी हुई हृदय सहनशक्ति, और सकारात्मक मानसिक और भावनात्मक प्रभाव शामिल हैं। इन व्यायामों को अपनी फिटनेस दिनचर्या में शामिल करने से समग्र फिटनेस और भलाई में सुधार हो सकता है।