1.¿Qué son los ejercicios de calistenia?
Los ejercicios de calistenia son ejercicios con el peso corporal que utilizan tu propio peso como resistencia para desarrollar fuerza, flexibilidad, resistencia y coordinación. Estos ejercicios no requieren ningún equipo especial y se pueden realizar en cualquier lugar, lo que los hace accesibles y versátiles.
Hacer ejercicio al aire libre ofrece una serie de beneficios, incluyendo una mejor reducción del estrés además de mucho espacio para actividades de calistenia.
Según Mind, una organización benéfica de salud mental, participar en programas de ecoterapia—un tratamiento formal de salud mental que implica actividades al aire libre en la naturaleza—ha ayudado a muchas personas con niveles elevados de estrés a sentirse menos ansiosas. Esto demuestra cómo el ejercicio y estar al aire libre pueden tener un impacto profundamente positivo en la salud mental.
Los gobiernos locales, las instituciones educativas, los edificios residenciales y las empresas que deseen convertir un área exterior en una zona de fitness pueden beneficiarse de nuestro programa de entrenamiento al aire libre de calistenia.
Los ejercicios de calistenia son ejercicios con el peso corporal que se utilizan para aumentar la fuerza, la flexibilidad, la resistencia y la condición física general. Implica realizar una variedad de ejercicios sin el uso de pesas o equipos adicionales, incluyendo flexiones, dominadas, sentadillas, estocadas, planchas y más.
2.Los beneficios del entrenamiento de fuerza al aire libre
El entrenamiento de fuerza al aire libre, especialmente la calistenia, tiene muchas ventajas. Aquí hay algunos beneficios principales:
Accesibilidad
Puedes realizar ejercicios de fuerza al aire libre en parques, patios de recreo o incluso en tu propia casa con muy poco equipo. Las personas ahora pueden participar más fácilmente en actividad física regular sin estar restringidas por un gimnasio o equipo específico gracias a esta accesibilidad.
Rentable
Comprar equipo de ejercicio o unirse a un gimnasio es más caro que hacer entrenamiento de fuerza al aire libre. Tu peso corporal sirve como la principal resistencia para los entrenamientos, por lo que no necesitas gastar dinero en equipos o pesas costosos. Esto significa que es una opción rentable para cualquiera que quiera ponerse en forma.
Fuerza Funcional
La calistenia es un tipo de entrenamiento útil porque pone énfasis en movimientos funcionales que se asemejan a las tareas cotidianas. Puedes desarrollar fuerza para las tareas diarias como llevar las compras, levantar objetos y hacer trabajo físico al concentrarte en ejercicios con el peso corporal.
Entrenamiento de Cuerpo Completo
El entrenamiento de fuerza al aire libre trabaja varios grupos musculares a la vez, proporcionando un entrenamiento para todo el cuerpo. Los ejercicios que trabajan los brazos, el pecho, la espalda, el núcleo y las piernas incluyen flexiones, dominadas y sentadillas. Esta estrategia integral ayuda en el desarrollo de fuerza equilibrada y resistencia muscular.
Aumento de la Flexibilidad y Movilidad
Los movimientos dinámicos son una característica común de los entrenamientos de calistenia, que requieren mayor flexibilidad y movilidad. Ejercicios como sentadillas con el peso corporal, estocadas y balanceos de piernas ayudan a mejorar tu flexibilidad general y aumentan la estabilidad de las articulaciones y el rango de movimiento.
Mejora la Estabilidad y Fuerza del Núcleo
Varios movimientos de calistenia trabajan los músculos del núcleo, incluyendo planchas y elevaciones de piernas colgantes. Estos ejercicios mejoran la postura, el equilibrio y la fuerza total del núcleo al fortalecer los músculos de la parte baja de la espalda, el abdomen y las áreas de estabilización.
Mejora de la Resistencia Cardiovascular
El entrenamiento de fuerza al aire libre se puede realizar en un formato de circuito o de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), que combina componentes cardiovasculares. Esto eleva la frecuencia cardíaca, mejora la resistencia cardiovascular y aumenta los niveles de condición física en general.
Beneficios para la Mente y las Emociones
Hay varios beneficios para la mente y las emociones asociados con hacer ejercicio al aire libre. La luz del sol, la vegetación y el aire fresco contribuyen a la mejora del estado de ánimo, la reducción del estrés y la salud mental general. Cuando haces ejercicio al aire libre, la vista es un contraste bienvenido con los confines de un gimnasio interior.
Adaptabilidad y Progresión
Puedes avanzar gradualmente y modificar la calistenia para adaptarla a tu nivel actual de condición física. Puedes cambiar los ejercicios, cambiar el nivel de dificultad e ir a tu propio ritmo. Puedes desafiarte con variaciones y movimientos más difíciles a medida que te vuelves más fuerte y más hábil, lo que garantizará un progreso continuo.
Condición Física Funcional
Los ejercicios basados en calistenia replican movimientos naturales y mejoran la condición física funcional. Los ejercicios de calistenia, que incluyen empujar, tirar, agacharse y saltar, son esenciales para las tareas diarias. Puedes reducir tu riesgo de lesiones y aumentar tu capacidad para realizar tareas diarias con facilidad al aumentar tu condición física funcional.
3.Un entrenamiento HIIT al aire libre con calistenia
Fortalecer, quemar calorías y aumentar la condición física cardiovascular se pueden lograr al incluir calistenia en un programa de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) al aire libre. Para tu entrenamiento HIIT al aire libre, considera incluir calistenia en esta rutina de muestra:
Calentamiento
Para preparar tu cuerpo para el entrenamiento, comienza con un calentamiento vigoroso. Se pueden incluir ejercicios como círculos de brazos, sentadillas con el peso corporal, rodillas altas, patadas en el trasero y correr en el lugar. Dedica entre treinta y sesenta segundos a cada ejercicio.
Circuito HIIT
Crea un circuito que alterne entre ejercicios cardiovasculares y calisténicos. Cambia entre ráfagas cortas de ejercicio intenso y períodos prolongados de recuperación activa. Como ilustración, considera esto:
Ejercicio 1: Burpees (30 segundos)
Recuperación Activa: Trotar o caminar rápido (30 segundos)
Ejercicio 2: Escaladores de Montaña (30 segundos)
Recuperación Activa: Saltos de tijera (30 segundos)
Ejercicio 3: Flexiones (30 segundos)
Recuperación Activa: Marcha en el lugar (30 segundos)
Ejercicio 4: Saltos de Sentadilla (30 segundos)
Recuperación Activa: Desplazamiento lateral (30 segundos)
Ejercicio 5: Plancha (30 segundos)
Recuperación Activa: Rodillas altas (30 segundos)
Durante los intervalos de alta intensidad, da lo mejor de ti en cada ejercicio; durante los períodos de recuperación activa, usa este tiempo para recuperar el aliento y prepararte para la siguiente actividad.
Series y Repeticiones
Termina el circuito por un cierto número de series o repeticiones, como tres a cinco rondas. Entre cada ronda, toma un descanso de uno a dos minutos para permitir la recuperación.
Enfriamiento
Usa estiramientos estáticos para llevar gradualmente tu ritmo cardíaco a la normalidad después de terminar el circuito HIIT y evitar músculos tensos. El estiramiento debe concentrarse en los principales grupos musculares involucrados en el ejercicio, como los brazos, las piernas, la espalda y el pecho.
Siempre presta atención a tu cuerpo, modifica el tiempo y la intensidad del entrenamiento según tu nivel de condición física y bebe suficiente agua. Dependiendo de tus intereses y objetivos, puedes cambiar los ejercicios o seleccionar otros movimientos calisténicos. Para programar adecuadamente tus intervalos, puedes usar aplicaciones de temporizador de intervalos o colocar marcadores en tu área exterior.
4. Algunos equipos de ejercicio calisténico
Cuando se trata de calistenia, puedes entrenar eficazmente al aire libre con equipo mínimo. Sin embargo, hay algunas opciones de equipos de fitness al aire libre que pueden mejorar tus entrenamientos calisténicos.
A continuación se presentan algunos equipos de ejercicio calisténico.
Barras de Flexiones
Los ejercitadores al aire libre pueden enfocarse en sus músculos abdominales, tríceps, pectorales y deltoides. Disponible en 6 colores.
Puente de Cadera con Elevación de Pierna
Enfocándose en los glúteos, isquiotibiales y la parte baja de la espalda, el puente de cadera con elevación de pierna se centra en la parte inferior del cuerpo. Los ejercitadores pueden posicionar sus piernas de la manera que deseen en la escalera de cuerda de acero. Disponible en 6 colores.
Bandera Humana
La bandera humana es la prueba definitiva de la fuerza del tren superior y del core, requiriendo que los ejercitadores calisténicos imiten la inclinación de una bandera. Puedes entrenar para esta actividad usando la bandera humana. Ascender por el poste fortalecerá tu tren superior. Disponible en 6 colores.
Barra de Dominadas
Un equipo esencial para la calistenia es una barra de dominadas. Busca una barra de dominadas robusta que sea adecuada para instalar en un parque cercano o en tu patio trasero. Te permite hacer muchas versiones de dominadas que trabajan tus brazos, hombros y espalda, como dominadas con agarre supino, agarre ancho y agarre cerrado.
Barras Paralelas
Las barras paralelas son ideales para realizar ejercicios como fondos, que se enfocan en los tríceps, el pecho y los hombros. Visita parques para encontrar barras paralelas al aire libre, o considera construir una en tu propio espacio. Ofrecen una superficie estable en la que ejecutar varias variaciones de fondos, como L-sit y fondos en barra recta.
Escalera Horizontal
Escaleras horizontales, también conocidas como barras de mono, este es un entrenamiento intenso para los brazos y los hombros que implica balancearse hacia arriba y hacia abajo en la escalera, peldaño por peldaño. Fácil de operar, los usuarios pueden aumentar la cantidad de balanceos a medida que aumenta su fuerza a su propio ritmo. Para un poderoso ejercicio de core, los usuarios también pueden hacer elevaciones de rodillas o piernas mientras cuelgan de un solo peldaño. Un excelente equipo para los fanáticos del entrenamiento funcional o los ejercicios con el peso corporal.
5. Conclusión
En resumen, los ejercicios calisténicos y de fuerza al aire libre ofrecen una variedad de beneficios, incluyendo accesibilidad, rentabilidad, desarrollo de fuerza funcional, entrenamientos de cuerpo completo, mejora de la flexibilidad y movilidad, fortalecimiento del core, aumento de la resistencia cardiovascular y efectos positivos mentales y emocionales. Incorporar estos ejercicios en tu rutina de fitness puede llevar a una mejora en la condición física y el bienestar general.
