1. Was sind Calisthenics-Übungen?
Calisthenics-Übungen sind Körpergewichtsübungen, bei denen Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand verwendet wird, um Kraft, Flexibilität, Ausdauer und Koordination aufzubauen. Diese Übungen erfordern keine spezielle Ausrüstung und können überall durchgeführt werden, was sie zugänglich und vielseitig macht.
Das Training im Freien bietet eine Reihe von Vorteilen, darunter eine verbesserte Stressreduktion und viel Platz für Calisthenics-Aktivitäten.
Laut Mind, einer Wohltätigkeitsorganisation für psychische Gesundheit, hat die Teilnahme an Ökotherapie-Programmen – einer formellen Behandlung der psychischen Gesundheit, die Outdoor-Aktivitäten in der Natur umfasst – vielen Menschen mit erhöhtem Stressniveau geholfen, sich weniger ängstlich zu fühlen. Dies zeigt, wie Bewegung und das Draußensein einen tiefgreifend positiven Einfluss auf die psychische Gesundheit haben können.
Lokale Regierungen, Bildungseinrichtungen, Wohngebäude und Unternehmen, die einen Außenbereich in eine Fitnesszone umwandeln möchten, können von unserem Calisthenics-Outdoor-Trainingsprogramm profitieren.
Körpergewichtsübungen, die als Calisthenics bezeichnet werden, dienen dazu, Kraft, Flexibilität, Ausdauer und allgemeine Fitness zu steigern. Es beinhaltet eine Vielzahl von Übungen ohne zusätzliche Gewichte oder Ausrüstung, einschließlich Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks und mehr.
2. Die Vorteile des Krafttrainings im Freien
Krafttraining im Freien, insbesondere Calisthenics, hat viele Vorteile. Hier sind einige der Hauptvorteile:
Zugänglichkeit
Sie können Kraftübungen im Freien in Parks, auf Spielplätzen oder sogar zu Hause mit sehr wenig Ausrüstung durchführen. Dies erleichtert es den Menschen, regelmäßig körperlich aktiv zu sein, ohne durch ein Fitnessstudio oder spezielle Ausrüstung eingeschränkt zu sein.
Kostengünstig
Der Kauf von Fitnessgeräten oder der Beitritt zu einem Fitnessstudio ist teurer als das Krafttraining im Freien. Ihr Körpergewicht dient als Hauptwiderstand für die Übungen, sodass Sie kein Geld für teure Ausrüstung oder Gewichte ausgeben müssen. Dies bedeutet, dass es eine kostengünstige Wahl für alle ist, die fitter werden möchten.
Funktionelle Stärke
Calisthenics ist eine nützliche Trainingsform, da sie funktionelle Bewegungen betont, die alltäglichen Aufgaben ähneln. Sie können Kraft für tägliche Aufgaben wie das Tragen von Lebensmitteln, das Heben von Gegenständen und körperliche Arbeit aufbauen, indem Sie sich auf Körpergewichtsübungen konzentrieren.
Ganzkörper-Workout
Das Krafttraining im Freien trainiert mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und bietet dem gesamten Körper ein Workout. Übungen, die Arme, Brust, Rücken, Rumpf und Beine trainieren, sind unter anderem Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeugen. Dieser ganzheitliche Ansatz hilft, eine ausgewogene Kraft und muskuläre Ausdauer zu entwickeln.
Erhöhte Flexibilität und Mobilität
Dynamische Bewegungen sind ein häufiges Merkmal von Calisthenics-Workouts, die eine erhöhte Flexibilität und Mobilität erfordern. Übungen wie Körpergewichtskniebeugen, Ausfallschritte und Beinschwünge helfen, Ihre allgemeine Flexibilität zu verbessern und die Gelenkstabilität und den Bewegungsumfang zu erhöhen.
Stärkt die Rumpfstabilität und -kraft
Eine Reihe von Calisthenics-Bewegungen trainiert die Rumpfmuskulatur, einschließlich Planks und hängender Beinheben. Diese Übungen verbessern die Haltung, das Gleichgewicht und die gesamte Rumpfkraft, indem sie die Muskeln des unteren Rückens, des Bauches und der stabilisierenden Bereiche stärken.
Verbesserte kardiovaskuläre Ausdauer
Krafttraining im Freien kann in einem Zirkel- oder hochintensiven Intervalltraining (HIIT)-Format durchgeführt werden, das kardiovaskuläre Komponenten kombiniert. Dies erhöht die Herzfrequenz, verbessert die kardiovaskuläre Ausdauer und steigert das allgemeine Fitnessniveau.
Vorteile für Geist und Emotionen
Es gibt mehrere Vorteile für Geist und Emotionen, die mit dem Training im Freien verbunden sind. Der Sonnenschein, das Grün und die frische Luft tragen alle zur Stimmungsverbesserung, Stressreduktion und allgemeinen psychischen Gesundheit bei. Beim Training im Freien ist die Aussicht ein willkommener Kontrast zu den beengten Verhältnissen in einem Fitnessstudio.
Anpassungsfähigkeit und Fortschritt
Sie können Calisthenics schrittweise anpassen und modifizieren, um Ihrem aktuellen Fitnesslevel zu entsprechen. Sie können die Übungen ändern, den Schwierigkeitsgrad anpassen und in Ihrem eigenen Tempo vorgehen. Wenn Sie stärker und geschickter werden, können Sie sich mit schwierigeren Variationen und Bewegungen herausfordern, was eine kontinuierliche Entwicklung gewährleistet.
Funktionelle Fitness
Übungen auf Basis von Calisthenics ahmen natürliche Bewegungen nach und verbessern die funktionelle Fitness. Die Calisthenics-Übungen – einschließlich Drücken, Ziehen, Hocken und Springen – sind für tägliche Aufgaben unerlässlich. Sie können Ihr Verletzungsrisiko verringern und Ihre Fähigkeit verbessern, tägliche Aufgaben mühelos zu erledigen, indem Sie Ihre funktionelle Fitness steigern.
3. Ein HIIT-Workout im Freien mit Calisthenics
Durch die Einbeziehung von Calisthenics in ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) im Freien können Sie Kraft aufbauen, Kalorien verbrennen und die kardiovaskuläre Fitness steigern. Für Ihr HIIT-Workout im Freien sollten Sie Calisthenics in diese Beispielroutine einbeziehen:
Aufwärmen
Um Ihren Körper auf das Training vorzubereiten, beginnen Sie mit einem intensiven Aufwärmen. Übungen wie Armkreisen, Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, hohe Knie, Butt Kicks und stationäres Laufen können enthalten sein. Verbringen Sie dreißig bis sechzig Sekunden mit jeder Übung.
HIIT-Zirkel
Erstellen Sie einen Zirkel, der zwischen Cardio- und Calisthenics-Übungen wechselt. Wechseln Sie zwischen kurzen intensiven Trainingsphasen und längeren aktiven Erholungsphasen. Zum Beispiel könnte dies so aussehen:
Übung 1: Burpees (30 Sekunden)
Aktive Erholung: Joggen oder zügiges Gehen (30 Sekunden)
Übung 2: Bergsteiger (30 Sekunden)
Aktive Erholung: Hampelmänner (30 Sekunden)
Übung 3: Liegestütze (30 Sekunden)
Aktive Erholung: Auf der Stelle marschieren (30 Sekunden)
Übung 4: Sprungkniebeugen (30 Sekunden)
Aktive Erholung: Seitliches Shuffle (30 Sekunden)
Übung 5: Plank (30 Sekunden)
Aktive Erholung: Hohe Knie (30 Sekunden)
Geben Sie während der hochintensiven Intervalle alles; während der aktiven Erholungsphasen nutzen Sie die Zeit, um wieder zu Atem zu kommen und sich auf die nächste Aktivität vorzubereiten.
Sätze und Wiederholungen
Beenden Sie den Zirkel für eine bestimmte Anzahl von Sätzen oder Wiederholungen, wie drei bis fünf Runden. Zwischen jeder Runde machen Sie eine ein- bis zweiminütige Pause, um sich zu erholen.
Abkühlen
Verwenden Sie statische Dehnübungen, um Ihre Herzfrequenz nach dem HIIT-Zirkel allmählich wieder auf ein normales Niveau zu bringen und Muskelzerrungen zu vermeiden. Das Dehnen sollte sich auf die Hauptmuskelgruppen konzentrieren, die bei der Übung beansprucht wurden, wie Arme, Beine, Rücken und Brust.
Achten Sie immer auf Ihren Körper, passen Sie die Zeit und Intensität des Trainings an Ihr Fitnessniveau an und trinken Sie ausreichend Wasser. Je nach Ihren Interessen und Zielen können Sie die Übungen ändern oder andere Calisthenics-Bewegungen auswählen. Um Ihre Intervalle richtig zu planen, können Sie entweder Intervall-Timer-Apps verwenden oder Markierungen in Ihrem Außenbereich anbringen.
4. Einige Calisthenics-Trainingsgeräte
Was Calisthenics betrifft, können Sie im Freien effektiv mit minimaler Ausrüstung trainieren. Es gibt jedoch einige Outdoor-Fitnessgeräte, die Ihr Calisthenics-Training verbessern können.
Nachfolgend finden Sie einige Calisthenics-Trainingsgeräte.
Liegestützgriffe
Trainierende im Freien können sich auf ihre Bauch-, Trizeps-, Brust- und Deltamuskeln konzentrieren. Erhältlich in 6 Farben.
Hüftbrücke mit Beinheben
Die Hüftbrücke mit Beinheben zielt auf die Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln und den unteren Rücken ab und konzentriert sich auf den Unterkörper. Trainierende können ihre Beine nach Belieben auf der Stahlseilleiter positionieren. Erhältlich in 6 Farben.
Menschliche Flagge
Die menschliche Flagge ist der ultimative Test für Oberkörper- und Rumpfkraft, bei dem Calisthenics-Übende die Neigung einer Flagge nachahmen. Sie können für diese Aktivität trainieren, indem Sie die menschliche Flagge verwenden. Das Aufsteigen am Mast stärkt Ihren Oberkörper. Erhältlich in 6 Farben.
Klimmzugstange
Ein wesentliches Gerät für Calisthenics ist eine Klimmzugstange. Suchen Sie nach einer robusten Klimmzugstange, die sich zur Installation in einem nahegelegenen Park oder Ihrem Garten eignet. Sie ermöglicht es Ihnen, viele Varianten von Klimmzügen durchzuführen, die Ihre Arme, Schultern und den Rücken trainieren, wie Chin-Ups, Weitgriff- und Enggriff-Klimmzüge.
Parallelstangen
Parallelstangen sind ideal für Übungen wie Dips, die die Trizeps, Brust und Schultern ansprechen. Besuchen Sie Parks, um Outdoor-Parallelstangen zu finden, oder überlegen Sie, eine in Ihrem eigenen Garten zu bauen. Sie bieten eine stabile Oberfläche, auf der verschiedene Dip-Variationen ausgeführt werden können, wie L-Sit und gerade Stangendips.
Horizontale Leiter
Horizontale Leitern, auch bekannt als Klettergerüste, sind ein intensives Training für Arme und Schultern, bei dem man Sprosse für Sprosse die Leiter hinauf- und hinunterschwingt. Einfach zu bedienen, können Benutzer die Anzahl der Schwünge nach eigenem Tempo erhöhen, wenn ihre Kraft zunimmt. Für ein kraftvolles Rumpftraining können Benutzer auch Knie- oder Beinheben durchführen, während sie an einer einzelnen Sprosse hängen. Ein ausgezeichnetes Gerät für Fans von funktionellem Training oder Körpergewichtsübungen.
5. Fazit
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Calisthenics und Outdoor-Kraftübungen eine Reihe von Vorteilen bieten, darunter Zugänglichkeit, Kosteneffizienz, funktionelle Kraftentwicklung, Ganzkörpertraining, verbesserte Flexibilität und Mobilität, erhöhte Rumpfkraft, gesteigerte kardiovaskuläre Ausdauer sowie positive mentale und emotionale Effekte. Die Integration dieser Übungen in Ihre Fitnessroutine kann zu einer verbesserten allgemeinen Fitness und Wohlbefinden führen.
