1. Kalistenik egzersizler nedir?
Kalistenik egzersizler, kendi vücut ağırlığınızı direnç olarak kullanarak güç, esneklik, dayanıklılık ve koordinasyon geliştiren vücut ağırlığı egzersizleridir. Bu egzersizler özel bir ekipman gerektirmez ve her yerde yapılabilir, bu da onları erişilebilir ve çok yönlü kılar.
Dışarıda egzersiz yapmak, kalistenik aktiviteler için bolca alan sağlamanın yanı sıra stres azaltma konusunda da birçok fayda sunar.
Zihinsel sağlık hayır kurumu Mind'a göre, doğada açık hava aktivitelerini içeren resmi bir zihinsel sağlık tedavisi olan ekoterapi programlarına katılmak, yüksek stres seviyelerine sahip birçok kişinin daha az endişeli hissetmesine yardımcı olmuştur. Bu, egzersiz yapmanın ve dışarıda olmanın zihinsel sağlık üzerinde derinlemesine olumlu bir etkisi olabileceğini göstermektedir.
Yerel yönetimler, eğitim kurumları, konut binaları ve dış alanı bir fitness bölgesine dönüştürmek isteyen şirketler, kalistenik açık hava antrenman programımızdan faydalanabilirler.
Kalistenik egzersizler, güç, esneklik, dayanıklılık ve genel fitness seviyesini artırmak için kullanılan vücut ağırlığı egzersizleridir. Ekstra ağırlıklar veya ekipman kullanmadan, şınav, barfiks, çömelme, lunge, plank ve daha fazlasını içeren çeşitli egzersizler yapmayı içerir.
2. Açık hava güç antrenmanının faydaları
Dışarıda güç antrenmanı yapmak, özellikle kalistenik egzersizler, birçok avantaja sahiptir. İşte birkaç ana fayda:
Erişilebilirlik
Parklarda, oyun alanlarında veya hatta kendi evinizde çok az ekipmanla açık hava güç egzersizleri yapabilirsiniz. Bu erişilebilirlik sayesinde, insanlar artık bir spor salonu veya belirli ekipmanlarla sınırlı kalmadan düzenli fiziksel aktivitelere daha kolay katılabilirler.
Maliyet Etkinliği
Egzersiz ekipmanı satın almak veya bir spor salonuna katılmak, dışarıda güç antrenmanı yapmaktan daha pahalıdır. Egzersizler için ana direnç olarak vücut ağırlığınızı kullanırsınız, bu nedenle pahalı ekipman veya ağırlıklara para harcamanıza gerek yoktur. Bu, daha fit olmak isteyen herkes için maliyet etkin bir seçenek olduğu anlamına gelir.
Fonksiyonel Güç
Kalistenik, günlük görevleri andıran fonksiyonel hareketlere vurgu yaptığı için kullanışlı bir antrenman türüdür. Vücut ağırlığı egzersizlerine odaklanarak, market alışverişi taşımak, nesneleri kaldırmak ve fiziksel iş yapmak gibi günlük işler için güç kazanabilirsiniz.
Tüm Vücut Antrenmanı
Dışarıda yapılan güç antrenmanı, birden fazla kas grubunu aynı anda çalıştırarak tüm vücuda bir antrenman sağlar. Kolları, göğsü, sırtı, çekirdek kasları ve bacakları çalıştıran egzersizler arasında şınav, barfiks ve çömelme bulunur. Bu kapsamlı yaklaşım, dengeli güç ve kas dayanıklılığı geliştirmeye yardımcı olur.
Artan Esneklik ve Hareketlilik
Kalistenik egzersizler genellikle artan esneklik ve hareketlilik gerektiren dinamik hareketler içerir. Vücut ağırlığıyla yapılan çömelme, lunge ve bacak sallama gibi egzersizler genel esnekliğinizi artırır ve eklem stabilitesini ve hareket aralığını artırır.
Çekirdek Stabilitesi ve Gücünü Artırır
Bir dizi kalistenik hareket, plank ve asılı bacak kaldırma gibi çekirdek kasları çalıştırır. Bu egzersizler, alt sırt, karın ve stabilizasyon bölgelerindeki kasları güçlendirerek duruşu, dengeyi ve genel çekirdek gücünü artırır.
Artan Kardiyovasküler Dayanıklılık
Güç antrenmanı dışarıda, kardiyovasküler bileşenleri birleştiren bir devre veya yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) formatında yapılabilir. Bu, kalp atış hızını artırır, kardiyovasküler dayanıklılığı artırır ve genel fitness seviyelerini yükseltir.
Zihin ve Duygular İçin Faydalar
Dışarıda egzersiz yapmanın zihin ve duygular için birçok faydası vardır. Güneş ışığı, yeşillik ve temiz hava, ruh halini iyileştirmeye, stresi azaltmaya ve genel zihinsel sağlığı artırmaya katkıda bulunur. Dışarıda egzersiz yaparken manzara, kapalı bir spor salonunun sınırlarından hoş bir değişiklik sunar.
Uyarlanabilirlik ve İlerleme
Kalistenik egzersizleri mevcut fitness seviyenize uygun şekilde kademeli olarak ilerletebilir ve değiştirebilirsiniz. Egzersizleri değiştirebilir, zorluk seviyesini ayarlayabilir ve kendi hızınızda ilerleyebilirsiniz. Güçlendikçe ve daha yetenekli hale geldikçe, daha zorlayıcı varyasyonlar ve hareketlerle kendinizi zorlayabilirsiniz, bu da sürekli gelişimi garanti eder.
Fonksiyonel Fitness
Kalistenik egzersizler doğal hareketleri taklit eder ve fonksiyonel fitnessı artırır. İtme, çekme, çömelme ve zıplama gibi kalistenik egzersizler günlük görevler için gereklidir. Fonksiyonel fitnessınızı artırarak, yaralanma riskinizi azaltabilir ve günlük görevleri kolaylıkla yerine getirme kapasitenizi artırabilirsiniz.
3. Kalistenik egzersizlerle bir açık hava HIIT antrenmanı
Kalistenik egzersizleri, açık hava yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) programına dahil edilerek güçlenme, kalori yakma ve kardiyovasküler fitness artırılabilir. Açık hava HIIT antrenmanınız için, kalistenik egzersizleri bu örnek rutine dahil etmeyi düşünün:
Isınma
Vücudunuzu antrenmana hazırlamak için enerjik bir ısınma ile başlayın. Kol daireleri, vücut ağırlığıyla squat, yüksek dizler, popo tekmeleri ve sabit koşu gibi egzersizleri dahil edebilirsiniz. Her egzersize otuz ila altmış saniye harcayın.
HIIT Devresi
Kardiyo ve kalistenik antrenmanlar arasında dönüşümlü bir devre oluşturun. Yoğun egzersiz patlamaları ile aktif dinlenme dönemleri arasında geçiş yapın. Örneğin, şu şekilde düşünebilirsiniz:
Egzersiz 1: Burpees (30 saniye)
Aktif Dinlenme: Koşu veya Hızlı Yürüyüş (30 saniye)
Egzersiz 2: Dağ Tırmanıcıları (30 saniye)
Aktif Dinlenme: Jumping Jacks (30 saniye)
Egzersiz 3: Şınav (30 saniye)
Aktif Dinlenme: Yerinde Yürüyüş (30 saniye)
Egzersiz 4: Squat Zıplamaları (30 saniye)
Aktif Dinlenme: Yan Shuffle (30 saniye)
Egzersiz 5: Plank (30 saniye)
Aktif Dinlenme: Yüksek Dizler (30 saniye)
Yüksek yoğunluklu aralıklarda, her egzersize elinizden gelenin en iyisini verin; aktif dinlenme dönemlerinde, nefesinizi toplamak ve bir sonraki aktiviteye hazırlanmak için bu zamanı kullanın.
Setler ve Tekrarlar
Devreyi belirli bir set veya tekrar sayısı için tamamlayın, örneğin üç ila beş tur. Her tur arasında, iyileşme için bir ila iki dakikalık bir mola verin.
Soğuma
HIIT devresini tamamladıktan sonra kalp atış hızınızı yavaş yavaş normale döndürmek ve kas zorlanmalarını önlemek için statik esneme hareketleri kullanın. Esneme, egzersizde yer alan ana kas gruplarına odaklanmalıdır, örneğin kollar, bacaklar, sırt ve göğüs.
Her zaman vücudunuza dikkat edin, antrenmanın süresini ve yoğunluğunu fitness seviyenize göre ayarlayın ve yeterince su için. İlgi ve hedeflerinize bağlı olarak egzersizleri değiştirebilir veya diğer kalistenik hareketleri seçebilirsiniz. Aralıklarınızı doğru bir şekilde planlamak için aralık zamanlayıcı uygulamaları kullanabilir veya dış mekan alanınıza işaretler yerleştirebilirsiniz.
4. Bazı kalistenik egzersiz ekipmanları
Kalistenik söz konusu olduğunda, minimum ekipmanla dışarıda etkili bir şekilde antrenman yapabilirsiniz. Ancak, kalistenik antrenmanlarınızı geliştirebilecek bazı dış mekan fitness ekipmanları seçenekleri vardır.
Aşağıda bazı kalistenik egzersiz ekipmanları bulunmaktadır.
Şınav Barları
Dışarıda egzersiz yapanlar karın, triseps, pektoral ve deltoid kaslarına odaklanabilirler. 6 renkte mevcuttur.
Kalça Köprüsü ve Bacak Kaldırma
Kalça köprüsü ve bacak kaldırma, gluteus, hamstring ve alt sırtı hedef alır, alt vücuda odaklanır. Egzersizciler bacaklarını çelik halat merdiven üzerinde istedikleri şekilde konumlandırabilirler. 6 renkte mevcuttur.
İnsan Bayrak Direği
İnsan bayrak direği, üst vücut ve çekirdek gücünün nihai testi olup, kalistenik egzersizcilerin bir bayrağın eğimini taklit etmelerini gerektirir. Bu aktivite için insan bayrak direğini kullanarak antrenman yapabilirsiniz. Direğe tırmanmak üst vücudunuzu güçlendirecektir. 6 renkte mevcuttur.
Barfiks Çubuğu
Kalistenik için temel ekipmanlardan biri bir barfiks çubuğudur. Yakındaki bir parka veya arka bahçenize kurulum için uygun sağlam bir barfiks çubuğu arayın. Bu, kollarınızı, omuzlarınızı ve sırtınızı çalıştıran birçok barfiks varyasyonunu yapmanıza olanak tanır, örneğin chin-up, geniş tutuş ve dar tutuş.
Paralel Barlar
Paralel barlar, triseps, göğüs ve omuzları hedefleyen dips gibi egzersizler yapmak için idealdir. Dış mekan paralel barlarını bulmak için parklara gidin veya kendi evinizde bir tane inşa etmeyi düşünün. L-sit ve düz bar dips gibi çeşitli dip varyasyonlarını gerçekleştirmek için sabit bir yüzey sunarlar.
Yatay Merdiven
Yatay merdivenler, diğer adıyla maymun barları, merdiven boyunca yukarı ve aşağı sallanmayı içeren kollar ve omuzlar için yoğun bir antrenmandır. Kullanımı basittir, kullanıcılar güçleri arttıkça salınım miktarını kendi hızlarında artırabilirler. Güçlü bir çekirdek egzersizi için kullanıcılar tek bir basamaktan asılıyken diz veya bacak kaldırma hareketleri de yapabilirler. Fonksiyonel antrenman veya vücut ağırlığı egzersizleri hayranları için mükemmel bir ekipmandır.
5. Sonuç
Özetle, kalistenik ve dış mekan güç egzersizleri, erişilebilirlik, maliyet etkinliği, fonksiyonel güç gelişimi, tam vücut antrenmanları, geliştirilmiş esneklik ve hareketlilik, artırılmış çekirdek gücü, artan kardiyovasküler dayanıklılık ve olumlu zihinsel ve duygusal etkiler gibi bir dizi fayda sunar. Bu egzersizleri fitness rutininize dahil etmek, genel fitness ve refahınızı artırabilir.
