ما هي تمارين الكاليثينيكس؟ فوائد تمارين القوة في الهواء الطلق

1. ما هي تمارين الكاليستينيكس؟

تمارين الكاليستينيكس هي تمارين وزن الجسم التي تستخدم وزن جسمك كمقاومة لبناء القوة والمرونة والتحمل والتنسيق. لا تتطلب هذه التمارين أي معدات خاصة ويمكن أداؤها في أي مكان، مما يجعلها متاحة ومتعددة الاستخدامات.

يوفر التمرين في الهواء الطلق عددًا من الفوائد، بما في ذلك تحسين تقليل التوتر بالإضافة إلى الكثير من المساحة لأنشطة الكاليستينيكس.

وفقًا لجمعية Mind، وهي جمعية خيرية للصحة العقلية، فإن المشاركة في برامج العلاج البيئي - وهو علاج رسمي للصحة العقلية يتضمن أنشطة خارجية في الطبيعة - قد ساعدت عددًا كبيرًا من الأفراد الذين يعانون من مستويات مرتفعة من التوتر في الشعور بقلق أقل. هذا يوضح كيف يمكن أن يكون للتمارين الرياضية والتواجد في الهواء الطلق تأثير إيجابي عميق على الصحة العقلية.

يمكن للحكومات المحلية والمؤسسات التعليمية والمباني السكنية والشركات التي ترغب في تحويل منطقة خارجية إلى منطقة لياقة بدنية الاستفادة من برنامج التدريب الخارجي الخاص بنا للتمارين الرياضية.

تُستخدم تمارين وزن الجسم المسماة الكاليستينيكس لزيادة القوة والمرونة والتحمل واللياقة العامة. يتضمن أداء مجموعة متنوعة من التمارين دون استخدام أوزان أو معدات إضافية، بما في ذلك تمارين الضغط والسحب والقرفصاء والاندفاع والألواح الخشبية والمزيد.

2. فوائد تدريب القوة في الهواء الطلق

تدريب القوة في الهواء الطلق، وخاصة التمارين الرياضية، له العديد من الفوائد. إليك بعض الفوائد الرئيسية:

سهولة الوصول

يمكنك إجراء تمارين القوة في الهواء الطلق في الحدائق أو الملاعب أو حتى في منزلك مع القليل من المعدات. يمكن للأشخاص الآن المشاركة بسهولة أكبر في النشاط البدني المنتظم دون أن يكونوا مقيدين بصالة الألعاب الرياضية أو معدات معينة بفضل هذه السهولة في الوصول.

فعالية التكلفة

شراء معدات التمرين أو الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أكثر تكلفة من القيام بتدريب القوة في الهواء الطلق. وزن جسمك هو المقاومة الرئيسية للتمارين، لذا لا تحتاج إلى إنفاق المال على معدات أو أوزان باهظة الثمن. هذا يعني أنها خيار فعال من حيث التكلفة لأي شخص يرغب في تحسين لياقته البدنية.

القوة الوظيفية

التمارين الرياضية هي نوع مفيد من التدريب لأنها تركز على الحركات الوظيفية التي تشبه المهام اليومية. يمكنك بناء القوة للمهام اليومية مثل حمل البقالة ورفع الأشياء والقيام بالأعمال البدنية من خلال التركيز على تمارين وزن الجسم.

تمرين لكامل الجسم

تدريب القوة في الهواء الطلق يعمل على عدة مجموعات عضلية في وقت واحد، مما يمنح الجسم بأكمله تمرينًا. تشمل التمارين التي تعمل على الذراعين والصدر والظهر والجذع والساقين تمارين الضغط والسحب والقرفصاء. تساعد هذه الاستراتيجية الشاملة في تطوير القوة المتوازنة والتحمل العضلي.

زيادة المرونة والحركة

تتميز تمارين الكاليستينيكس بالحركات الديناميكية التي تتطلب زيادة المرونة والحركة. تساعد التمارين مثل القرفصاء بوزن الجسم والاندفاع وتأرجح الساق في تحسين مرونتك العامة وزيادة استقرار المفاصل ونطاق الحركة.

يعزز استقرار وقوة الجذع

تعمل العديد من حركات الكاليستينيكس على عضلات الجذع، بما في ذلك الألواح الخشبية ورفع الساقين المعلقة. تعمل هذه التمارين على تحسين الوضعية والتوازن والقوة الكلية للجذع من خلال تقوية عضلات أسفل الظهر والبطن والمناطق المثبتة.

زيادة القدرة على التحمل القلبي الوعائي

يمكن إجراء تدريب القوة في الهواء الطلق بتنسيق دائري أو تدريب عالي الكثافة (HIIT)، والذي يجمع بين العناصر القلبية الوعائية. هذا يرفع معدل ضربات القلب، ويحسن القدرة على التحمل القلبي الوعائي، ويرفع مستويات اللياقة العامة.

الفوائد للعقل والعواطف

هناك العديد من الفوائد للعقل والعواطف المرتبطة بممارسة الرياضة في الهواء الطلق. تساهم أشعة الشمس والخضرة والهواء النقي في تحسين المزاج وتقليل التوتر والصحة العقلية العامة. عند ممارسة الرياضة في الهواء الطلق، يكون المنظر تباينًا مرحبًا به من حدود صالة الألعاب الرياضية الداخلية.

التكيف والتقدم

يمكنك التقدم وتعديل تمارين الكاليستينيكس تدريجيًا لتناسب مستوى لياقتك الحالي. يمكنك تغيير التمارين، وتغيير مستوى الصعوبة، والمضي بوتيرتك الخاصة. يمكنك تحدي نفسك بتنوعات وحركات أكثر صعوبة كلما أصبحت أقوى وأكثر مهارة، مما يضمن التقدم المستمر.

اللياقة الوظيفية

تعتمد التمارين القائمة على الكاليستينيكس على الحركات الطبيعية وتعزز اللياقة الوظيفية. تعتبر تمارين الكاليستينيكس - التي تشمل الدفع والسحب والقرفصاء والقفز - أساسية للمهام اليومية. يمكنك تقليل خطر الإصابة وزيادة قدرتك على أداء المهام اليومية بسهولة من خلال زيادة لياقتك الوظيفية.

3. تمرين HIIT في الهواء الطلق مع التمارين الرياضية

يمكن تحقيق تقوية العضلات وحرق السعرات الحرارية وزيادة اللياقة القلبية الوعائية من خلال دمج التمارين الرياضية في برنامج تدريب عالي الكثافة (HIIT) في الهواء الطلق. للنظر في دمج التمارين الرياضية في روتين HIIT الخارجي الخاص بك، ضع في اعتبارك هذا الروتين النموذجي:

الإحماء

لتحضير جسمك للتمرين، ابدأ بإحماء نشط. يمكن أن تتضمن التمارين مثل دوائر الذراع، القرفصاء بوزن الجسم، الركبتين العاليتين، ركلات المؤخرة، والجري في المكان. اقضِ بين ثلاثين وستين ثانية على كل تمرين.

دائرة HIIT

أنشئ دائرة تتناوب بين تمارين الكارديو وتمارين الكاليستينيكس. انتقل بين فترات قصيرة من التمارين المكثفة وفترات طويلة من الاسترداد النشط. كمثال، فكر في هذا:
التمرين 1: بيربيز (30 ثانية)
الاسترداد النشط: الركض أو المشي السريع (30 ثانية)
التمرين 2: متسلقو الجبال (30 ثانية)
الاسترداد النشط: القفزات (30 ثانية)
التمرين 3: تمرين الضغط (30 ثانية)
الاسترداد النشط: المشي في المكان (30 ثانية)
التمرين 4: قفزات القرفصاء (30 ثانية)
الاسترداد النشط: التنقل الجانبي (30 ثانية)
التمرين 5: البلانك (30 ثانية)
الاسترداد النشط: الركبتين العاليتين (30 ثانية)
خلال فترات التمارين عالية الكثافة، ابذل قصارى جهدك في كل تمرين؛ خلال فترات الاسترداد النشط، استخدم هذا الوقت لاستعادة أنفاسك والاستعداد للنشاط التالي.

مجموعات وتكرارات

أكمل الدائرة لعدد معين من المجموعات أو التكرارات، مثل ثلاث إلى خمس جولات. بين كل جولة، خذ استراحة لمدة دقيقة إلى دقيقتين للسماح بالتعافي.

التهدئة

استخدم التمددات الثابتة لإعادة معدل ضربات قلبك إلى الوضع الطبيعي تدريجيًا بعد الانتهاء من دائرة HIIT وتجنب إجهاد العضلات. يجب أن يتركز التمدد على المجموعات العضلية الرئيسية المشاركة في التمرين، مثل الذراعين، الساقين، الظهر، والصدر.
دائمًا انتبه لجسمك، وعدل وقت وشدة التمرين بناءً على مستوى لياقتك، واشرب كمية كافية من الماء. بناءً على اهتماماتك وأهدافك، يمكنك تغيير التمارين أو اختيار حركات كاليستينيكس أخرى. لجدولة فتراتك بشكل صحيح، يمكنك استخدام تطبيقات مؤقت الفترات أو وضع علامات عبر منطقتك الخارجية.

4. بعض معدات تمارين الكاليستينيكس

عندما يتعلق الأمر بالكاليستينيكس، يمكنك التدريب بفعالية في الهواء الطلق مع الحد الأدنى من المعدات. ومع ذلك، هناك بعض خيارات معدات اللياقة البدنية الخارجية التي يمكن أن تعزز تمارين الكاليستينيكس الخاصة بك.

فيما يلي بعض معدات تمارين الكاليستينيكس.

قضبان الضغط

يمكن للمتدربين في الخارج التركيز على عضلات البطن، العضلة ثلاثية الرؤوس، العضلة الصدرية، وعضلات الدالية. متوفرة في 6 ألوان.

جسر الورك مع رفع الساق

يستهدف جسر الورك مع رفع الساق عضلات الألوية، أوتار الركبة، وأسفل الظهر، ويركز على الجزء السفلي من الجسم. يمكن للمتدربين وضع أرجلهم بأي طريقة يرغبون فيها على سلم الحبال الفولاذي. متوفر في 6 ألوان.

عمود العلم البشري

عمود العلم البشري هو الاختبار النهائي لقوة الجزء العلوي من الجسم والقوة الأساسية، حيث يتطلب من ممارسي الكاليستينيكس تقليد ميل العلم. يمكنك التدريب لهذا النشاط باستخدام عمود العلم البشري. صعود العمود سيقوي الجزء العلوي من جسمك. متوفر في 6 ألوان.

قضيب السحب

قطعة أساسية من معدات الكاليستينيكس هي قضيب السحب. ابحث عن قضيب سحب قوي مناسب للتثبيت في حديقة مجاورة أو في فناء منزلك. يتيح لك القيام بالعديد من أنواع السحب التي تعمل على الذراعين، الكتفين، والظهر، مثل السحب العكسي، القبضة الواسعة، والقبضة الضيقة.

القضبان المتوازية

القضبان المتوازية مثالية لأداء تمارين مثل الغطس، التي تستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس، الصدر، والكتفين. قم بزيارة الحدائق للعثور على القضبان المتوازية الخارجية، أو فكر في بناء واحدة في منزلك. توفر سطحًا ثابتًا لتنفيذ مختلف أنواع الغطس، مثل L-sit وغطس القضيب المستقيم.

السلم الأفقي

السلالم الأفقية، والمعروفة أيضًا باسم قضبان القرد، هي تمرين مكثف للذراعين والكتفين يتضمن التأرجح صعودًا وهبوطًا على السلم، درجة بدرجة. بسيطة في التشغيل، يمكن للمستخدمين زيادة عدد التأرجحات مع زيادة قوتهم بسرعتهم الخاصة. للحصول على تمرين قوي للجسم، يمكن للمستخدمين أيضًا القيام برفع الركبة أو الساق أثناء التعليق من درجة واحدة. قطعة ممتازة من المعدات لعشاق التدريب الوظيفي أو تمارين وزن الجسم.

5. الخاتمة

باختصار، تقدم تمارين الكاليستينيكس وتمارين القوة الخارجية مجموعة من الفوائد، بما في ذلك الوصول، الفعالية من حيث التكلفة، تطوير القوة الوظيفية، تمارين الجسم الكامل، تحسين المرونة والحركة، تعزيز قوة الجسم، زيادة التحمل القلبي الوعائي، والتأثيرات الإيجابية على الصحة العقلية والعاطفية. يمكن أن يؤدي دمج هذه التمارين في روتين لياقتك إلى تحسين اللياقة العامة والرفاهية.