1.Что такое упражнения калистеники?
Упражнения калистеники — это упражнения с собственным весом, которые используют ваш собственный вес в качестве сопротивления для наращивания силы, гибкости, выносливости и координации. Эти упражнения не требуют специального оборудования и могут выполняться в любом месте, что делает их доступными и универсальными.
Занятия на открытом воздухе предлагают ряд преимуществ, включая улучшение снижения стресса, а также много места для занятий калистеникой.
Согласно благотворительной организации по охране психического здоровья Mind, участие в программах экотерапии — формальном лечении психического здоровья, включающем занятия на открытом воздухе в природе — помогло многим людям с повышенным уровнем стресса чувствовать себя менее тревожными. Это демонстрирует, как упражнения и пребывание на открытом воздухе могут оказать глубокое положительное влияние на психическое здоровье.
Местные органы власти, образовательные учреждения, жилые здания и компании, желающие преобразовать открытое пространство в зону для фитнеса, могут извлечь выгоду из нашей программы тренировок на открытом воздухе с калистеникой.
Упражнения калистеники — это упражнения с собственным весом, которые используются для увеличения силы, гибкости, выносливости и общей физической формы. Они включают выполнение различных упражнений без использования дополнительного веса или оборудования, таких как отжимания, подтягивания, приседания, выпады, планки и другие.
2.Преимущества силовых тренировок на открытом воздухе
Силовые тренировки на открытом воздухе, особенно калистеника, имеют много преимуществ. Вот несколько основных преимуществ:
Доступность
Вы можете проводить силовые тренировки на открытом воздухе в парках, на детских площадках или даже у себя дома с минимальным количеством оборудования. Благодаря этой доступности люди теперь могут легче заниматься регулярной физической активностью, не будучи ограниченными тренажерным залом или специальным оборудованием.
Экономичность
Покупка спортивного оборудования или абонемент в тренажерный зал обходятся дороже, чем силовые тренировки на открытом воздухе. Ваш собственный вес тела служит основным сопротивлением для упражнений, поэтому вам не нужно тратить деньги на дорогостоящее оборудование или веса. Это означает, что это экономичный выбор для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму.
Функциональная Сила
Калистеника является полезным видом тренировки, поскольку она делает акцент на функциональных движениях, напоминающих повседневные задачи. Вы можете развить силу для повседневных дел, таких как переноска продуктов, подъем предметов и физический труд, сосредотачиваясь на упражнениях с собственным весом.
Тренировка Всего Тела
Силовые тренировки на открытом воздухе работают с несколькими группами мышц одновременно, обеспечивая тренировку всего тела. Упражнения, такие как отжимания, подтягивания и приседания, работают с мышцами рук, груди, спины, кора и ног. Этот всеобъемлющий подход помогает развивать сбалансированную силу и мышечную выносливость.
Повышенная Гибкость и Подвижность
Динамичные движения являются общей чертой упражнений калистеники, которые требуют повышенной гибкости и подвижности. Упражнения, такие как приседания с собственным весом, выпады и махи ногами, помогают улучшить общую гибкость и увеличить стабильность суставов и диапазон движений.
Укрепление и Стабилизация Кора
Ряд упражнений калистеники работают с мышцами кора, включая планки и подъемы ног в висе. Эти упражнения улучшают осанку, баланс и общую силу кора, укрепляя мышцы нижней части спины, живота и стабилизирующие области.
Повышенная Сердечно-Сосудистая Выносливость
Силовые тренировки на открытом воздухе могут проводиться в формате круговой тренировки или высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), которая сочетает в себе сердечно-сосудистые компоненты. Это повышает частоту сердечных сокращений, улучшает сердечно-сосудистую выносливость и повышает общий уровень физической подготовки.
Преимущества для Разума и Эмоций
Существует несколько преимуществ для разума и эмоций, связанных с занятиями на открытом воздухе. Солнечный свет, зелень и свежий воздух способствуют улучшению настроения, снижению стресса и общему психическому здоровью. Когда вы тренируетесь на открытом воздухе, вид является приятным контрастом с ограниченным пространством внутри тренажерного зала.
Адаптивность и Прогрессия
Вы можете постепенно продвигаться и изменять калистенику в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки. Вы можете изменять упражнения, изменять уровень сложности и двигаться в своем собственном темпе. По мере того, как вы становитесь сильнее и более опытным, вы можете бросать себе вызов более сложными вариациями и движениями, что обеспечит непрерывное развитие.
Функциональная Фитнес
Упражнения на основе калистеники имитируют естественные движения и улучшают функциональную фитнес. Упражнения калистеники, включающие толкание, подтягивание, приседание и прыжки, являются важными для повседневных задач. Вы можете уменьшить риск травм и увеличить свою способность выполнять повседневные задачи с легкостью, улучшая свою функциональную фитнес.
3.Тренировка HIIT на открытом воздухе с калистеникой
Укрепление, сжигание калорий и повышение сердечно-сосудистой выносливости можно достичь, включив калистенику в программу высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) на открытом воздухе. Для вашей тренировки HIIT на открытом воздухе рассмотрите возможность включения калистеники в этот примерный распорядок:
Разминка
Чтобы подготовить тело к тренировке, начните с энергичной разминки. Включите такие упражнения, как круговые движения руками, приседания с собственным весом, высокие колени, удары пятками и бег на месте. Потратьте от тридцати до шестидесяти секунд на каждое упражнение.
HIIT-круг
Создайте круг, чередующий кардио и калистенические упражнения. Переключайтесь между короткими всплесками интенсивных упражнений и продолжительными периодами активного восстановления. В качестве примера рассмотрите следующее:
Упражнение 1: Бёрпи (30 секунд)
Активное восстановление: Бег трусцой или быстрая ходьба (30 секунд)
Упражнение 2: Альпинисты (30 секунд)
Активное восстановление: Прыжки с разведением рук и ног (30 секунд)
Упражнение 3: Отжимания (30 секунд)
Активное восстановление: Марш на месте (30 секунд)
Упражнение 4: Прыжки из приседа (30 секунд)
Активное восстановление: Боковой шаг (30 секунд)
Упражнение 5: Планка (30 секунд)
Активное восстановление: Высокие колени (30 секунд)
Во время высокоинтенсивных интервалов выкладывайтесь на полную; в периоды активного восстановления используйте это время, чтобы перевести дух и подготовиться к следующему упражнению.
Подходы и повторения
Завершите круг на определенное количество подходов или повторений, например, три-пять раундов. Между каждым раундом делайте перерыв на одну-две минуты, чтобы восстановиться.
Заминка
Используйте статические растяжки, чтобы постепенно вернуть частоту сердечных сокращений в норму после завершения HIIT-круга и избежать растяжений мышц. Растяжка должна быть сосредоточена на основных мышечных группах, задействованных в упражнении, таких как руки, ноги, спина и грудь.
Всегда обращайте внимание на свое тело, изменяйте время и интенсивность тренировки в зависимости от вашего уровня физической подготовки и пейте достаточно воды. В зависимости от ваших интересов и целей вы можете изменить упражнения или выбрать другие калистенические движения. Чтобы правильно планировать интервалы, вы можете использовать приложения для интервального таймера или разместить маркеры по всей вашей уличной зоне.
4. Некоторое оборудование для калистенических упражнений
Когда дело доходит до калистеники, вы можете эффективно тренироваться на улице с минимальным оборудованием. Однако есть некоторые варианты уличного фитнес-оборудования, которые могут улучшить ваши тренировки по калистенике.
Ниже приведены некоторые виды оборудования для калистенических упражнений.
Брусья для отжиманий
Занимающиеся на улице могут сосредоточиться на мышцах живота, трицепсах, грудных и дельтовидных мышцах. Доступен в 6 цветах.
Мостик с подъемом ноги
Нацеленный на ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, мостик с подъемом ноги фокусируется на нижней части тела. Занимающиеся могут располагать ноги так, как им удобно, на стальной веревочной лестнице. Доступен в 6 цветах.
Флагшток человека
Флагшток человека — это высшее испытание силы верхней части тела и кора, требующее от занимающихся калистеникой имитировать наклон флага. Вы можете тренироваться для этого упражнения, используя флагшток человека. Подъем по шесту укрепит вашу верхнюю часть тела. Доступен в 6 цветах.
Турник
Одним из основных элементов оборудования для калистеники является турник. Ищите прочный турник, который можно установить в ближайшем парке или на заднем дворе. Он позволяет выполнять множество вариантов подтягиваний, которые работают на руки, плечи и спину, такие как подтягивания обратным хватом, широким хватом и узким хватом.
Параллельные брусья
Параллельные брусья идеально подходят для выполнения упражнений, таких как отжимания на брусьях, которые нацелены на трицепсы, грудные и плечевые мышцы. Посетите парки, чтобы найти уличные параллельные брусья, или подумайте о том, чтобы установить их у себя дома. Они предлагают устойчивую поверхность для выполнения различных вариантов отжиманий на брусьях, таких как L-сит и отжимания на прямых брусьях.
Горизонтальная лестница
Горизонтальные лестницы, также известные как "обезьяньи брусья", представляют собой интенсивную тренировку для рук и плеч, которая включает в себя раскачивание вверх и вниз по лестнице, перекладина за перекладиной. Просты в использовании, пользователи могут увеличивать количество раскачиваний по мере увеличения их силы в своем собственном темпе. Для мощной тренировки кора пользователи также могут выполнять подъемы коленей или ног, вися на одной перекладине. Отличное оборудование для любителей функциональных тренировок или упражнений с собственным весом.
5. Заключение
В заключение, калистеника и уличные силовые упражнения предлагают множество преимуществ, включая доступность, экономичность, развитие функциональной силы, тренировки для всего тела, улучшение гибкости и подвижности, укрепление кора, повышение выносливости сердечно-сосудистой системы, а также положительное влияние на психическое и эмоциональное состояние. Включение этих упражнений в вашу фитнес-программу может привести к улучшению общей физической формы и благополучия.
