1.Cosa sono gli esercizi di calistenia?
Gli esercizi di calistenia sono esercizi a corpo libero che utilizzano il proprio peso corporeo come resistenza per costruire forza, flessibilità, resistenza e coordinazione. Questi esercizi non richiedono attrezzature speciali e possono essere eseguiti ovunque, rendendoli accessibili e versatili.
Fare esercizio all'aperto offre numerosi benefici, tra cui una riduzione dello stress migliorata oltre a molto spazio per le attività di calistenia.
Secondo Mind, un'associazione di beneficenza per la salute mentale, partecipare a programmi di ecoterapia—un trattamento formale per la salute mentale che comporta attività all'aperto nella natura—ha aiutato molte persone con alti livelli di stress a sentirsi meno ansiose. Questo dimostra come l'esercizio fisico e stare all'aperto possano avere un impatto profondamente positivo sulla salute mentale.
I governi locali, le istituzioni educative, gli edifici residenziali e le aziende che desiderano convertire uno spazio esterno in una zona fitness possono tutti beneficiare del nostro programma di allenamento all'aperto con calistenia.
Gli esercizi a corpo libero chiamati calistenia sono utilizzati per aumentare forza, flessibilità, resistenza e fitness generale. Comportano l'esecuzione di una varietà di esercizi senza l'uso di pesi o attrezzature aggiuntive, tra cui flessioni, trazioni, squat, affondi, plank e altro ancora.
2.I benefici dell'allenamento di forza all'aperto
L'allenamento di forza all'aperto, in particolare la calistenia, ha molti vantaggi. Ecco alcuni dei principali benefici:
Accessibilità
Puoi eseguire esercizi di forza all'aperto in parchi, parchi giochi o anche a casa tua con pochissima attrezzatura. Grazie a questa accessibilità, le persone possono partecipare più facilmente all'attività fisica regolare senza essere limitate da una palestra o da attrezzature specifiche.
Conveniente
Acquistare attrezzature per l'esercizio o iscriversi a una palestra è più costoso che fare allenamento di forza all'aperto. Il tuo peso corporeo serve come principale resistenza per gli esercizi, quindi non hai bisogno di spendere soldi per attrezzature o pesi costosi. Questo significa che è una scelta conveniente per chiunque voglia migliorare la propria forma fisica.
Forza Funzionale
La calistenia è un tipo di allenamento utile perché pone l'accento sui movimenti funzionali che assomigliano ai compiti quotidiani. Puoi costruire forza per le faccende quotidiane come portare la spesa, sollevare oggetti e fare lavori fisici concentrandoti sugli esercizi a corpo libero.
Allenamento Completo del Corpo
L'allenamento di forza all'aperto lavora diversi gruppi muscolari contemporaneamente, dando un allenamento completo al corpo. Gli esercizi che lavorano braccia, petto, schiena, core e gambe includono flessioni, trazioni e squat. Questo approccio completo aiuta a sviluppare forza equilibrata e resistenza muscolare.
Aumento della Flessibilità e Mobilità
I movimenti dinamici sono una caratteristica comune degli allenamenti di calistenia, che richiedono una maggiore flessibilità e mobilità. Esercizi come squat a corpo libero, affondi e oscillazioni delle gambe aiutano a migliorare la tua flessibilità generale e aumentare la stabilità delle articolazioni e la gamma di movimento.
Aumenta la Stabilità e la Forza del Core
Un certo numero di movimenti di calistenia lavorano i muscoli del core, tra cui plank e sollevamenti delle gambe sospesi. Questi esercizi migliorano la postura, l'equilibrio e la forza totale del core rafforzando i muscoli della parte bassa della schiena, dell'addome e delle aree di stabilizzazione.
Miglioramento della Resistenza Cardiovascolare
L'allenamento di forza all'aperto può essere eseguito in un formato a circuito o ad alta intensità (HIIT), che combina componenti cardiovascolari. Questo aumenta la frequenza cardiaca, migliora la resistenza cardiovascolare e aumenta i livelli di fitness in generale.
Benefici per la Mente e le Emozioni
Ci sono diversi benefici per la mente e le emozioni associati all'esercizio all'aperto. La luce del sole, il verde e l'aria fresca contribuiscono tutti a migliorare l'umore, ridurre lo stress e migliorare la salute mentale generale. Quando ti alleni all'aperto, la vista è un piacevole contrasto rispetto ai confini di una palestra interna.
Adattabilità e Progressione
Puoi avanzare gradualmente e modificare la calistenia per adattarla al tuo livello di fitness attuale. Puoi cambiare gli esercizi, modificare il livello di difficoltà e andare al tuo ritmo. Puoi sfidarti con varianti e movimenti più difficili man mano che diventi più forte e più abile, garantendo un progresso continuo.
Fitness Funzionale
Gli esercizi basati sulla calistenia replicano i movimenti naturali e migliorano il fitness funzionale. Gli esercizi di calistenia—che includono spingere, tirare, accovacciarsi e saltare—sono essenziali per le attività quotidiane. Puoi ridurre il rischio di infortuni e aumentare la tua capacità di svolgere le attività quotidiane con facilità migliorando il tuo fitness funzionale.
3.Un allenamento HIIT all'aperto con calistenia
Rafforzare, bruciare calorie e aumentare la forma cardiovascolare possono essere ottenuti includendo la calistenia in un programma di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) all'aperto. Per il tuo allenamento HIIT all'aperto, considera di includere la calistenia in questa routine di esempio:
Riscaldamento
Per preparare il corpo all'allenamento, inizia con un riscaldamento vigoroso. Possono essere inclusi esercizi come cerchi con le braccia, squat a corpo libero, ginocchia alte, calci ai glutei e corsa sul posto. Dedica tra i trenta e i sessanta secondi a ciascun esercizio.
Circuito HIIT
Crea un circuito che alterni tra allenamenti cardio e calisthenics. Alterna tra brevi esplosioni di esercizio intenso e periodi prolungati di recupero attivo. Ad esempio, considera questo:
Esercizio 1: Burpees (30 secondi)
Recupero Attivo: Jogging o camminata veloce (30 secondi)
Esercizio 2: Mountain Climbers (30 secondi)
Recupero Attivo: Jumping Jacks (30 secondi)
Esercizio 3: Push-Up (30 secondi)
Recupero Attivo: Marcia sul posto (30 secondi)
Esercizio 4: Squat Jumps (30 secondi)
Recupero Attivo: Side Shuffle (30 secondi)
Esercizio 5: Plank (30 secondi)
Recupero Attivo: Ginocchia alte (30 secondi)
Durante gli intervalli ad alta intensità, dai il massimo in ogni esercizio; durante i periodi di recupero attivo, usa questo tempo per riprendere fiato e prepararti per l'attività successiva.
Set e Ripetizioni
Completa il circuito per un certo numero di set o ripetizioni, ad esempio tre o cinque round. Tra ogni round, prendi una pausa di uno o due minuti per consentire il recupero.
Defaticamento
Usa allungamenti statici per riportare gradualmente la frequenza cardiaca alla normalità dopo aver terminato il circuito HIIT ed evitare muscoli tesi. Lo stretching dovrebbe concentrarsi sui principali gruppi muscolari coinvolti nell'esercizio, come braccia, gambe, schiena e petto.
Presta sempre attenzione al tuo corpo, modifica il tempo e l'intensità dell'allenamento in base al tuo livello di fitness e bevi abbastanza acqua. A seconda dei tuoi interessi e obiettivi, puoi cambiare gli esercizi o selezionare altri movimenti di calisthenics. Per programmare correttamente i tuoi intervalli, puoi utilizzare applicazioni di timer per intervalli o posizionare marcatori nel tuo spazio esterno.
4.Alcune attrezzature per esercizi di calisthenics
Quando si tratta di calisthenics, puoi allenarti efficacemente all'aperto con attrezzature minime. Tuttavia, ci sono alcune opzioni di attrezzature per il fitness all'aperto che possono migliorare i tuoi allenamenti di calisthenics.
Di seguito sono riportate alcune attrezzature per esercizi di calisthenics.
Barre per Push-Up
Gli esercizi all'aperto possono concentrarsi sui muscoli addominali, tricipiti, pettorali e deltoidi. Disponibile in 6 colori.
Ponte dell'anca con sollevamento della gamba
Mirando ai glutei, ai muscoli posteriori della coscia e alla parte bassa della schiena, il ponte dell'anca con sollevamento della gamba si concentra sulla parte inferiore del corpo. Gli esercitatori possono posizionare le gambe come desiderano sulla scala di corda in acciaio. Disponibile in 6 colori.
Bandiera Umana
La bandiera umana è la prova definitiva della forza della parte superiore del corpo e del core, richiedendo agli esercitatori di calisthenics di imitare l'inclinazione di una bandiera. Puoi allenarti per questa attività utilizzando la bandiera umana. Salire sul palo rafforzerà la parte superiore del corpo. Disponibile in 6 colori.
Barra per Trazioni
Un'attrezzatura essenziale per il calisthenics è una barra per trazioni. Cerca una barra per trazioni robusta che sia adatta per l'installazione in un parco vicino o nel tuo giardino. Ti permette di fare molte versioni di trazioni che lavorano su braccia, spalle e schiena, come chin-up, presa larga e presa stretta.
Barre Parallele
Le barre parallele sono ideali per eseguire esercizi come i dips, che mirano ai tricipiti, al petto e alle spalle. Visita i parchi per trovare barre parallele all'aperto, o pensa di costruirne una nel tuo giardino. Offrono una superficie stabile su cui eseguire varie varianti di dips, come L-sit e straight bar dips.
Scala Orizzontale
Le scale orizzontali, conosciute anche come monkey bars, sono un allenamento intenso per le braccia e le spalle che comporta l'oscillazione su e giù per la scala, piolo per piolo. Semplice da usare, gli utenti possono aumentare il numero di oscillazioni man mano che la loro forza aumenta a proprio ritmo. Per un potente esercizio del core, gli utenti possono anche fare sollevamenti delle ginocchia o delle gambe mentre sono appesi a un singolo piolo. Un'eccellente attrezzatura per gli appassionati di allenamento funzionale o esercizi a corpo libero.
5. Conclusione
In sintesi, il calisthenics e gli esercizi di forza all'aperto offrono una serie di benefici, tra cui accessibilità, economicità, sviluppo della forza funzionale, allenamenti per tutto il corpo, miglioramento della flessibilità e mobilità, potenziamento della forza del core, aumento della resistenza cardiovascolare e effetti positivi mentali ed emotivi. Incorporare questi esercizi nella tua routine di fitness può portare a un miglioramento della forma fisica e del benessere generale.
