1.Quels sont les exercices de calisthénie?
Les exercices de calisthénie sont des exercices de poids corporel qui utilisent votre propre poids corporel comme résistance pour développer la force, la flexibilité, l'endurance et la coordination. Ces exercices ne nécessitent aucun équipement spécial et peuvent être effectués n'importe où, ce qui les rend accessibles et polyvalents.
Faire de l'exercice en plein air offre de nombreux avantages, notamment une réduction du stress améliorée en plus de beaucoup d'espace pour les activités de calisthénie.
Selon Mind, une association caritative pour la santé mentale, participer à des programmes d'écothérapie - un traitement formel de la santé mentale qui implique des activités de plein air dans la nature - a aidé un grand nombre de personnes souffrant de niveaux de stress élevés à se sentir moins anxieuses. Cela démontre comment l'exercice et le fait d'être à l'extérieur peuvent avoir un impact profondément positif sur la santé mentale.
Les gouvernements locaux, les établissements d'enseignement, les immeubles résidentiels et les entreprises souhaitant convertir un espace extérieur en zone de fitness peuvent tous bénéficier de notre programme d'entraînement en plein air de calisthénie.
Les exercices de poids corporel appelés calisthénie sont utilisés pour augmenter la force, la flexibilité, l'endurance et la condition physique générale. Cela implique de faire une variété d'exercices sans utiliser de poids ou d'équipement supplémentaires, y compris des pompes, des tractions, des squats, des fentes, des planches et plus encore.
2.Les avantages de l'entraînement en force en plein air
L'entraînement en force à l'extérieur, en particulier la calisthénie, présente de nombreux avantages. Voici quelques principaux avantages :
Accessibilité
Vous pouvez effectuer des exercices de force en plein air dans des parcs, des terrains de jeux ou même chez vous avec très peu d'équipement. Les gens peuvent désormais participer plus facilement à une activité physique régulière sans être limités par une salle de sport ou un équipement spécifique grâce à cette accessibilité.
Rentable
Acheter du matériel d'exercice ou s'inscrire à une salle de sport coûte plus cher que de faire de l'entraînement en force à l'extérieur. Votre poids corporel sert de principale résistance pour les exercices, vous n'avez donc pas besoin de dépenser de l'argent pour du matériel ou des poids coûteux. Cela signifie que c'est un choix économique pour quiconque souhaite se mettre en forme.
Force fonctionnelle
La calisthénie est un type d'entraînement utile car elle met l'accent sur les mouvements fonctionnels qui ressemblent aux tâches quotidiennes. Vous pouvez développer votre force pour les tâches quotidiennes comme porter des courses, soulever des objets et effectuer des travaux physiques en vous concentrant sur les exercices de poids corporel.
Entraînement complet du corps
L'entraînement en force à l'extérieur travaille plusieurs groupes musculaires à la fois, offrant un entraînement complet du corps. Les exercices qui travaillent les bras, la poitrine, le dos, le tronc et les jambes incluent les pompes, les tractions et les squats. Cette approche globale aide à développer une force équilibrée et une endurance musculaire.
Augmentation de la flexibilité et de la mobilité
Les mouvements dynamiques sont une caractéristique courante des entraînements de calisthénie, qui nécessitent une flexibilité et une mobilité accrues. Les exercices comme les squats de poids corporel, les fentes et les balancements de jambes aident à améliorer votre flexibilité globale et à augmenter la stabilité des articulations et l'amplitude des mouvements.
Renforce la stabilité et la force du tronc
Un certain nombre de mouvements de calisthénie travaillent les muscles du tronc, y compris les planches et les levées de jambes suspendues. Ces exercices améliorent la posture, l'équilibre et la force totale du tronc en renforçant les muscles du bas du dos, de l'abdomen et des zones de stabilisation.
Amélioration de l'endurance cardiovasculaire
L'entraînement en force à l'extérieur peut être effectué sous forme de circuit ou d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui combine des éléments cardiovasculaires. Cela augmente la fréquence cardiaque, améliore l'endurance cardiovasculaire et augmente les niveaux de condition physique en général.
Avantages pour l'esprit et les émotions
Il existe plusieurs avantages pour l'esprit et les émotions associés à l'exercice en plein air. Le soleil, la verdure et l'air frais contribuent tous à améliorer l'humeur, à réduire le stress et à améliorer la santé mentale générale. Lorsque vous vous entraînez à l'extérieur, la vue est un contraste bienvenu par rapport aux limites d'une salle de sport intérieure.
Adaptabilité et progression
Vous pouvez progressivement avancer et modifier la calisthénie pour s'adapter à votre niveau de forme actuel. Vous pouvez changer les exercices, changer le niveau de difficulté et aller à votre propre rythme. Vous pouvez vous pousser avec des variations et des mouvements plus difficiles à mesure que vous devenez plus fort et plus habile, ce qui garantira un développement continu.
Fitness fonctionnel
Les exercices basés sur la calisthénie reproduisent des mouvements naturels et améliorent la condition physique fonctionnelle. Les exercices de calisthénie - qui incluent pousser, tirer, s'accroupir et sauter - sont essentiels aux tâches quotidiennes. Vous pouvez réduire votre risque de blessure et augmenter votre capacité à effectuer les tâches quotidiennes avec facilité en augmentant votre condition physique fonctionnelle.
3.Un entraînement HIIT en plein air avec calisthénie
Renforcer, brûler des calories et augmenter la condition cardiovasculaire peuvent tous être réalisés en intégrant la calisthénie dans un programme d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) en plein air. Pour votre entraînement HIIT en plein air, envisagez d'intégrer la calisthénie dans cette routine d'exemple :
Échauffement
Pour préparer votre corps à l'entraînement, commencez par un échauffement vigoureux. Des exercices comme les cercles de bras, les squats avec le poids du corps, les montées de genoux, les talons-fesses et la course sur place peuvent être inclus. Passez entre trente et soixante secondes sur chaque exercice.
Circuit HIIT
Créez un circuit qui alterne entre des exercices cardio et des exercices de calisthénie. Alternez entre des périodes courtes d'exercice intense et des périodes prolongées de récupération active. À titre d'illustration, considérez ceci :
Exercice 1 : Burpees (30 secondes)
Récupération active : Jogging ou marche rapide (30 secondes)
Exercice 2 : Grimpeurs (30 secondes)
Récupération active : Jumping Jacks (30 secondes)
Exercice 3 : Pompes (30 secondes)
Récupération active : Marcher sur place (30 secondes)
Exercice 4 : Sauts de squat (30 secondes)
Récupération active : Shuffle latéral (30 secondes)
Exercice 5 : Planche (30 secondes)
Récupération active : Montées de genoux (30 secondes)
Pendant les intervalles de haute intensité, donnez tout ce que vous avez pour chaque exercice ; pendant les périodes de récupération active, utilisez ce temps pour reprendre votre souffle et vous préparer pour l'activité suivante.
Séries et répétitions
Terminez le circuit pour un certain nombre de séries ou de répétitions, comme trois à cinq tours. Entre chaque tour, prenez une pause d'une à deux minutes pour permettre la récupération.
Refroidissement
Utilisez des étirements statiques pour ramener progressivement votre rythme cardiaque à la normale après avoir terminé le circuit HIIT et éviter les muscles tendus. Les étirements doivent se concentrer sur les principaux groupes musculaires engagés dans l'exercice, tels que les bras, les jambes, le dos et la poitrine.
Faites toujours attention à votre corps, modifiez le temps et l'intensité de l'entraînement en fonction de votre niveau de forme physique et buvez suffisamment d'eau. En fonction de vos intérêts et de vos objectifs, vous pouvez changer les exercices ou choisir d'autres mouvements de calisthénie. Pour bien planifier vos intervalles, vous pouvez utiliser des applications de minuterie d'intervalle ou placer des marqueurs dans votre espace extérieur.
4. Quelques équipements d'exercice de calisthénie
En ce qui concerne la calisthénie, vous pouvez vous entraîner efficacement en plein air avec un équipement minimal. Cependant, il existe des options d'équipement de fitness en plein air qui peuvent améliorer vos entraînements de calisthénie.
Voici quelques équipements d'exercice de calisthénie.
Barres de Push-Up
Les pratiquants en extérieur peuvent se concentrer sur leurs muscles abdominaux, triceps, pectoraux et deltoïdes. Disponible en 6 couleurs.
Pont de la hanche avec levée de jambe
Ciblant les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos, le pont de la hanche avec levée de jambe se concentre sur le bas du corps. Les pratiquants peuvent positionner leurs jambes comme ils le souhaitent sur l'échelle de corde en acier. Disponible en 6 couleurs.
Drapeau humain
Le drapeau humain est le test ultime de la puissance du haut du corps et du tronc, nécessitant que les pratiquants de calisthénie imitent l'inclinaison d'un drapeau. Vous pouvez vous entraîner pour cette activité en utilisant le drapeau humain. Monter le poteau renforcera votre haut du corps. Disponible en 6 couleurs.
Barre de traction
Un équipement essentiel pour la calisthénie est une barre de traction. Cherchez une barre de traction robuste qui convient à une installation dans un parc voisin ou dans votre jardin. Elle vous permet de faire de nombreuses versions de tractions qui travaillent vos bras, épaules et dos, comme les tractions en supination, en prise large et en prise serrée.
Barres parallèles
Les barres parallèles sont idéales pour effectuer des exercices comme les dips, qui ciblent les triceps, la poitrine et les épaules. Visitez les parcs pour trouver des barres parallèles extérieures, ou pensez à en installer une chez vous. Elles offrent une surface stable pour exécuter diverses variations de dips, telles que les L-sit et les dips à la barre droite.
Échelle horizontale
Les échelles horizontales, également appelées barres de singe, constituent un entraînement intense pour les bras et les épaules qui implique de se balancer de haut en bas de l'échelle, barreau par barreau. Simple à utiliser, les utilisateurs peuvent augmenter le nombre de balancements à mesure que leur force augmente à leur propre rythme. Pour un exercice puissant du tronc, les utilisateurs peuvent également faire des levées de genoux ou de jambes en se suspendant à un seul barreau. Un excellent équipement pour les amateurs d'entraînement fonctionnel ou d'exercices au poids du corps.
5. Conclusion
En résumé, la calisthénie et les exercices de force en plein air offrent une gamme d'avantages, notamment l'accessibilité, la rentabilité, le développement de la force fonctionnelle, les entraînements complets du corps, l'amélioration de la flexibilité et de la mobilité, le renforcement du tronc, l'augmentation de l'endurance cardiovasculaire et les effets positifs sur le plan mental et émotionnel. L'intégration de ces exercices dans votre routine de fitness peut conduire à une amélioration de la condition physique et du bien-être général.
