คาลิสเทนิกส์คืออะไร? ประโยชน์ของการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงกลางแจ้ง

1.การออกกำลังกายคาลิสเทนิกส์คืออะไร?

การออกกำลังกายคาลิสเทนิกส์คือการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวที่ใช้แรงต้านจากน้ำหนักตัวของคุณเองเพื่อสร้างความแข็งแรง, ความยืดหยุ่น, ความทนทาน, และการประสานงาน การออกกำลังกายเหล่านี้ไม่ต้องการอุปกรณ์พิเศษใด ๆ และสามารถทำได้ทุกที่ ทำให้เข้าถึงได้และหลากหลาย

การออกกำลังกายกลางแจ้งมีประโยชน์หลายประการ รวมถึงการลดความเครียดที่ดีขึ้นนอกเหนือจากพื้นที่มากมายสำหรับกิจกรรมคาลิสเทนิกส์

ตามข้อมูลของ Mind ซึ่งเป็นองค์กรการกุศลด้านสุขภาพจิต การเข้าร่วมโปรแกรมอีโคเธอราพี—การรักษาสุขภาพจิตอย่างเป็นทางการที่เกี่ยวข้องกับกิจกรรมกลางแจ้งในธรรมชาติ—ได้ช่วยให้ผู้คนจำนวนมากที่มีระดับความเครียดสูงรู้สึกวิตกกังวลน้อยลง สิ่งนี้แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายและการอยู่กลางแจ้งอาจมีผลดีอย่างลึกซึ้งต่อสุขภาพจิต

รัฐบาลท้องถิ่น, สถาบันการศึกษา, อาคารที่พักอาศัย, และบริษัทที่ต้องการเปลี่ยนพื้นที่กลางแจ้งให้เป็นโซนฟิตเนสสามารถได้รับประโยชน์จากโปรแกรมการฝึกอบรมกลางแจ้งด้วยคาลิสเทนิกส์ของเรา

การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวที่เรียกว่าคาลิสเทนิกส์ถูกใช้เพื่อเพิ่มความแข็งแรง, ความยืดหยุ่น, ความทนทาน, และความฟิตโดยรวม มันเกี่ยวข้องกับการทำแบบฝึกหัดที่หลากหลายโดยไม่ใช้น้ำหนักหรืออุปกรณ์เพิ่มเติม รวมถึงการวิดพื้น, การดึงข้อ, การสควอท, การก้าวยาว, การแพลงก์, และอื่น ๆ

2.ประโยชน์ของการฝึกความแข็งแรงกลางแจ้ง

การฝึกความแข็งแรงกลางแจ้ง โดยเฉพาะคาลิสเทนิกส์ มีข้อดีหลายประการ นี่คือข้อดีหลักบางประการ:

การเข้าถึง

คุณสามารถทำการออกกำลังกายความแข็งแรงกลางแจ้งในสวนสาธารณะ, สนามเด็กเล่น, หรือแม้แต่ที่บ้านของคุณเองด้วยอุปกรณ์น้อยมาก ผู้คนสามารถเข้าร่วมกิจกรรมทางกายเป็นประจำได้ง่ายขึ้นโดยไม่ถูกจำกัดด้วยยิมหรืออุปกรณ์เฉพาะเนื่องจากการเข้าถึงนี้

คุ้มค่า

การซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายหรือการเข้าร่วมยิมมีค่าใช้จ่ายมากกว่าการฝึกความแข็งแรงกลางแจ้ง น้ำหนักตัวของคุณทำหน้าที่เป็นแรงต้านหลักสำหรับการออกกำลังกาย ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องใช้เงินกับอุปกรณ์หรือเวทที่มีราคาแพง ซึ่งหมายความว่าเป็นตัวเลือกที่คุ้มค่าสำหรับใครก็ตามที่ต้องการมีสุขภาพที่ดีขึ้น

ความแข็งแรงที่ใช้งานได้จริง

คาลิสเทนิกส์เป็นรูปแบบการฝึกที่มีประโยชน์เพราะเน้นการเคลื่อนไหวที่ใช้งานได้จริงซึ่งคล้ายกับงานประจำวัน คุณสามารถสร้างความแข็งแรงสำหรับงานประจำวันเช่น การถือของชำ, การยกของ, และการทำงานทางกายโดยการมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว

การออกกำลังกายทั้งร่างกาย

การฝึกความแข็งแรงกลางแจ้งทำงานกับกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน ทำให้ร่างกายทั้งหมดได้ออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่ทำงานกับแขน, หน้าอก, หลัง, แกนกลาง, และขารวมถึงการวิดพื้น, การดึงข้อ, และการสควอท วิธีการที่ครอบคลุมนี้ช่วยในการพัฒนาความแข็งแรงที่สมดุลและความทนทานของกล้ามเนื้อ

ความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้น

การเคลื่อนไหวแบบไดนามิกเป็นลักษณะทั่วไปของการออกกำลังกายแบบคาลิสเทนิกส์ ซึ่งต้องการความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้น การออกกำลังกายเช่น สควอทด้วยน้ำหนักตัว, การก้าวยาว, และการแกว่งขาช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นโดยรวมของคุณและเพิ่มความมั่นคงของข้อต่อและช่วงการเคลื่อนไหว

เพิ่มความมั่นคงและความแข็งแรงของแกนกลาง

การเคลื่อนไหวคาลิสเทนิกส์หลายอย่างทำงานกับกล้ามเนื้อแกนกลาง รวมถึงการแพลงก์และการยกขาแขวน การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยปรับปรุงท่าทาง, ความสมดุล, และความแข็งแรงของแกนกลางโดยรวมโดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของหลังส่วนล่าง, หน้าท้อง, และพื้นที่ที่มีเสถียรภาพ

ความทนทานของหัวใจและหลอดเลือดที่เพิ่มขึ้น

การฝึกความแข็งแรงกลางแจ้งสามารถทำได้ในรูปแบบวงจรหรือการฝึกแบบเข้มข้นสูง (HIIT) ซึ่งรวมองค์ประกอบของหัวใจและหลอดเลือด สิ่งนี้จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ, ปรับปรุงความทนทานของหัวใจและหลอดเลือด, และเพิ่มระดับความฟิตโดยรวม

ประโยชน์สำหรับจิตใจและอารมณ์

มีประโยชน์หลายประการสำหรับจิตใจและอารมณ์ที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายกลางแจ้ง แสงแดด, พื้นที่สีเขียว, และอากาศบริสุทธิ์ทั้งหมดมีส่วนช่วยในการปรับปรุงอารมณ์, ลดความเครียด, และสุขภาพจิตโดยรวม เมื่อออกกำลังกายกลางแจ้ง วิวทิวทัศน์เป็นการเปลี่ยนแปลงที่น่ายินดีจากการอยู่ในยิมในร่ม

การปรับตัวและความก้าวหน้า

คุณสามารถก้าวหน้าและปรับเปลี่ยนคาลิสเทนิกส์ให้เหมาะสมกับระดับความฟิตปัจจุบันของคุณได้อย่างค่อยเป็นค่อยไป คุณสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกาย, เปลี่ยนระดับความยาก, และไปตามจังหวะของคุณเอง เมื่อคุณแข็งแรงและมีทักษะมากขึ้น คุณสามารถท้าทายตัวเองด้วยรูปแบบและการเคลื่อนไหวที่ยากขึ้น ซึ่งจะรับประกันความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง

ความฟิตที่ใช้งานได้จริง

การออกกำลังกายที่ใช้คาลิสเทนิกส์เลียนแบบการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติและเพิ่มความฟิตที่ใช้งานได้จริง การออกกำลังกายคาลิสเทนิกส์—ซึ่งรวมถึงการดัน, การดึง, การย่อตัว, และการกระโดด—เป็นสิ่งสำคัญต่อกิจกรรมประจำวัน คุณสามารถลดโอกาสการบาดเจ็บและเพิ่มความสามารถในการทำงานประจำวันได้อย่างง่ายดายโดยการเพิ่มความฟิตที่ใช้งานได้จริง

3.การออกกำลังกาย HIIT กลางแจ้งด้วยคาลิสเทนิกส์

การเสริมสร้าง, การเผาผลาญแคลอรี่, และการเพิ่มความฟิตของหัวใจและหลอดเลือดสามารถทำได้โดยการรวมคาลิสเทนิกส์เข้ากับโปรแกรมการฝึกแบบเข้มข้นสูง (HIIT) กลางแจ้ง สำหรับการออกกำลังกาย HIIT กลางแจ้งของคุณ ลองพิจารณารวมคาลิสเทนิกส์เข้ากับกิจวัตรตัวอย่างนี้:

วอร์มอัพ

เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย ให้เริ่มด้วยการวอร์มอัพอย่างเข้มข้น การออกกำลังกายเช่น วงแขน สควอทน้ำหนักตัว ยกเข่าสูง เตะก้น และวิ่งอยู่กับที่ สามารถรวมอยู่ในนี้ได้ ใช้เวลาระหว่างสามสิบถึงหกสิบวินาทีในแต่ละการออกกำลังกาย

วงจร HIIT

สร้างวงจรที่สลับระหว่างคาร์ดิโอและการออกกำลังกายแบบคาลิสเทนิกส์ สลับระหว่างการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นในช่วงสั้นๆ และการฟื้นฟูแบบแอคทีฟในช่วงเวลาที่ยาวนานขึ้น ตัวอย่างเช่น พิจารณาสิ่งนี้:
การออกกำลังกาย 1: เบอร์พี (30 วินาที)
การฟื้นฟูแบบแอคทีฟ: วิ่งจ๊อกกิ้งหรือเดินเร็ว (30 วินาที)
การออกกำลังกาย 2: ปีนเขา (30 วินาที)
การฟื้นฟูแบบแอคทีฟ: กระโดดตบ (30 วินาที)
การออกกำลังกาย 3: วิดพื้น (30 วินาที)
การฟื้นฟูแบบแอคทีฟ: เดินอยู่กับที่ (30 วินาที)
การออกกำลังกาย 4: กระโดดสควอท (30 วินาที)
การฟื้นฟูแบบแอคทีฟ: การสับข้าง (30 วินาที)
การออกกำลังกาย 5: แพลงก์ (30 วินาที)
การฟื้นฟูแบบแอคทีฟ: ยกเข่าสูง (30 วินาที)
ในช่วงที่มีความเข้มข้นสูง ให้ทุ่มเททุกการออกกำลังกายให้เต็มที่ ในช่วงเวลาฟื้นฟูแบบแอคทีฟ ให้ใช้เวลานี้เพื่อรวบรวมลมหายใจและเตรียมพร้อมสำหรับกิจกรรมถัดไป

เซ็ตและการทำซ้ำ

ทำวงจรให้เสร็จตามจำนวนเซ็ตหรือการทำซ้ำที่กำหนด เช่น สามถึงห้ารอบ พักระหว่างแต่ละรอบหนึ่งถึงสองนาทีเพื่อให้ฟื้นตัว

คูลดาวน์

ใช้การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่เพื่อนำอัตราการเต้นของหัวใจกลับสู่ปกติหลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายแบบ HIIT และหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อควรมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการออกกำลังกาย เช่น แขน ขา หลัง และหน้าอก
ให้ความสนใจกับร่างกายของคุณเสมอ ปรับเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกายตามระดับความฟิตของคุณ และดื่มน้ำให้เพียงพอ ขึ้นอยู่กับความสนใจและวัตถุประสงค์ของคุณ คุณสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายหรือเลือกการเคลื่อนไหวคาลิสเทนิกส์อื่นๆ ได้ เพื่อกำหนดเวลาช่วงเวลาอย่างเหมาะสม คุณสามารถใช้แอปจับเวลาช่วงเวลา หรือวางเครื่องหมายทั่วพื้นที่กลางแจ้งของคุณ

4. อุปกรณ์ออกกำลังกายคาลิสเทนิกส์บางอย่าง

เมื่อพูดถึงคาลิสเทนิกส์ คุณสามารถฝึกฝนกลางแจ้งได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยอุปกรณ์น้อยที่สุด อย่างไรก็ตาม มีตัวเลือกอุปกรณ์ออกกำลังกายกลางแจ้งบางอย่างที่สามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายคาลิสเทนิกส์ของคุณได้

ด้านล่างนี้คืออุปกรณ์ออกกำลังกายแบบคาลิสเทนิกส์

บาร์วิดพื้น

ผู้ฝึกกลางแจ้งสามารถมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง ไตรเซ็ปส์ กล้ามเนื้อหน้าอก และกล้ามเนื้อเดลทอยด์ มีให้เลือก 6 สี

สะพานสะโพกพร้อมยกขา

การกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อก้น เอ็นร้อยหวาย และหลังส่วนล่าง สะพานสะโพกพร้อมยกขามุ่งเน้นไปที่ร่างกายส่วนล่าง ผู้ฝึกสามารถวางขาในลักษณะใดก็ได้ตามต้องการบนบันไดเชือกเหล็ก มีให้เลือก 6 สี

เสาธงมนุษย์

เสาธงมนุษย์เป็นการทดสอบความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนและแกนกลางขั้นสูงสุด โดยต้องให้ผู้ฝึกคาลิสเทนิกส์เลียนแบบการเอียงของธง คุณสามารถฝึกกิจกรรมนี้ได้โดยใช้เสาธงมนุษย์ การปีนเสาจะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับร่างกายส่วนบนของคุณ มีให้เลือก 6 สี

บาร์ดึงข้อ

อุปกรณ์สำคัญอย่างหนึ่งสำหรับคาลิสเทนิกส์คือบาร์ดึงข้อ มองหาบาร์ดึงข้อที่แข็งแรงซึ่งเหมาะสำหรับการติดตั้งในสวนสาธารณะใกล้เคียงหรือในสวนหลังบ้านของคุณ ช่วยให้คุณทำการดึงข้อในรูปแบบต่างๆ ที่ใช้แขน ไหล่ และหลังของคุณ เช่น การดึงข้อแบบคางขึ้น การจับแบบกว้าง และการจับแบบใกล้

บาร์ขนาน

บาร์ขนานเหมาะสำหรับการออกกำลังกายเช่นการจุ่ม ซึ่งมุ่งเป้าไปที่ไขว้ หน้าอก และไหล่ เยี่ยมชมสวนสาธารณะเพื่อค้นหาบาร์ขนานกลางแจ้ง หรือพิจารณาสร้างบาร์ในบ้านของคุณเอง พวกเขาให้พื้นผิวที่มั่นคงในการดำเนินการรูปแบบการจุ่มต่างๆ เช่น L-sit และการจุ่มบาร์ตรง

บันไดแนวนอน

บันไดแนวนอน หรือที่เรียกว่าบาร์ลิง เป็นการออกกำลังกายที่เข้มข้นสำหรับแขนและไหล่ที่เกี่ยวข้องกับการแกว่งขึ้นและลงบันไดทีละขั้น ผู้ใช้สามารถเพิ่มจำนวนการแกว่งได้ตามความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นตามความเร็วของตนเอง สำหรับการออกกำลังกายแกนกลางที่ทรงพลัง ผู้ใช้ยังสามารถยกเข่าหรือขาในขณะที่ห้อยจากขั้นเดียว เป็นอุปกรณ์ที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ชื่นชอบการฝึกการทำงานหรือการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว

5. บทสรุป

โดยสรุป การออกกำลังกายแบบคาลิสเทนิกส์และการออกกำลังกายแบบแรงต้านกลางแจ้งมีประโยชน์หลายประการ รวมถึงการเข้าถึงได้ง่าย ประหยัดค่าใช้จ่าย การพัฒนาความแข็งแรงในการทำงาน การออกกำลังกายทั้งร่างกาย ความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้น ความแข็งแรงของแกนกลางที่เพิ่มขึ้น ความทนทานของหัวใจและหลอดเลือดที่เพิ่มขึ้น และผลกระทบทางจิตใจและอารมณ์ในเชิงบวก การรวมการออกกำลังกายเหล่านี้เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณสามารถนำไปสู่การปรับปรุงสมรรถภาพและความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม