1. Apa itu latihan kalistenik?
Latihan kalistenik adalah latihan berat badan yang menggunakan berat badan Anda sendiri sebagai resistensi untuk membangun kekuatan, fleksibilitas, daya tahan, dan koordinasi. Latihan-latihan ini tidak memerlukan peralatan khusus dan dapat dilakukan di mana saja, membuatnya mudah diakses dan serbaguna.
Berolahraga di luar ruangan menawarkan sejumlah manfaat, termasuk pengurangan stres yang lebih baik selain banyak ruang untuk aktivitas kalistenik.
Menurut Mind, sebuah badan amal kesehatan mental, berpartisipasi dalam program ekoterapi—perawatan kesehatan mental formal yang melibatkan aktivitas luar ruangan di alam—telah membantu banyak individu dengan tingkat stres yang tinggi merasa kurang cemas. Ini menunjukkan bagaimana olahraga dan berada di luar ruangan dapat memiliki dampak yang sangat baik pada kesehatan mental.
Pemerintah daerah, lembaga pendidikan, bangunan tempat tinggal, dan perusahaan yang ingin mengubah area luar ruangan menjadi zona kebugaran dapat memperoleh manfaat dari program pelatihan luar ruangan kalistenik kami.
Latihan berat badan yang disebut kalistenik digunakan untuk meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, daya tahan, dan kebugaran umum. Ini melibatkan melakukan berbagai latihan tanpa menggunakan beban atau peralatan tambahan, termasuk push-up, pull-up, squat, lunges, plank, dan lainnya.
2. Manfaat latihan kekuatan di luar ruangan
Latihan kekuatan di luar ruangan, terutama kalistenik, memiliki banyak keuntungan. Berikut adalah beberapa manfaat utamanya:
Aksesibilitas
Anda dapat melakukan latihan kekuatan di luar ruangan di taman, taman bermain, atau bahkan di rumah Anda sendiri dengan peralatan yang sangat sedikit. Orang sekarang dapat lebih mudah berpartisipasi dalam aktivitas fisik secara teratur tanpa dibatasi oleh gym atau peralatan khusus karena aksesibilitas ini.
Hemat Biaya
Membeli peralatan olahraga atau bergabung dengan gym lebih mahal daripada melakukan latihan kekuatan di luar. Berat badan Anda berfungsi sebagai resistensi utama untuk latihan, jadi Anda tidak perlu mengeluarkan uang untuk peralatan atau beban yang mahal. Ini berarti bahwa ini adalah pilihan yang hemat biaya bagi siapa saja yang ingin menjadi lebih bugar.
Kekuatan Fungsional
Kalistenik adalah jenis latihan yang berguna karena menekankan gerakan fungsional yang menyerupai tugas sehari-hari. Anda dapat membangun kekuatan untuk tugas sehari-hari seperti membawa belanjaan, mengangkat benda, dan melakukan pekerjaan fisik dengan berkonsentrasi pada latihan berat badan.
Latihan Seluruh Tubuh
Latihan kekuatan di luar ruangan bekerja pada beberapa kelompok otot sekaligus, memberikan latihan untuk seluruh tubuh. Latihan yang bekerja pada lengan, dada, punggung, inti, dan kaki termasuk push-up, pull-up, dan squat. Strategi menyeluruh ini membantu dalam pengembangan kekuatan seimbang dan daya tahan otot.
Peningkatan Fleksibilitas dan Mobilitas
Gerakan dinamis adalah fitur umum dari latihan kalistenik, yang memerlukan peningkatan fleksibilitas dan mobilitas. Latihan seperti squat dengan berat badan, lunges, dan ayunan kaki membantu meningkatkan fleksibilitas keseluruhan Anda dan meningkatkan stabilitas sendi serta rentang gerak.
Meningkatkan Stabilitas dan Kekuatan Inti
Sejumlah gerakan kalistenik bekerja pada otot inti, termasuk plank dan angkat kaki gantung. Latihan-latihan ini meningkatkan postur, keseimbangan, dan kekuatan inti total dengan memperkuat otot-otot punggung bawah, perut, dan area stabilisasi.
Peningkatan Daya Tahan Kardiovaskular
Latihan kekuatan di luar ruangan dapat dilakukan dalam format sirkuit atau latihan interval intensitas tinggi (HIIT), yang menggabungkan komponen kardiovaskular. Ini meningkatkan detak jantung, meningkatkan daya tahan kardiovaskular, dan meningkatkan tingkat kebugaran secara keseluruhan.
Manfaat untuk Pikiran dan Emosi
Ada beberapa manfaat untuk pikiran dan emosi yang terkait dengan berolahraga di luar ruangan. Sinar matahari, pepohonan, dan udara segar semuanya berkontribusi pada peningkatan suasana hati, pengurangan stres, dan kesehatan mental secara umum. Saat berolahraga di luar ruangan, pemandangan adalah kontras yang menyenangkan dari batasan gym dalam ruangan.
Adaptabilitas dan Progresi
Anda dapat secara bertahap maju dan memodifikasi kalistenik untuk menyesuaikan dengan tingkat kebugaran Anda saat ini. Anda dapat mengubah latihan, mengubah tingkat kesulitan, dan melakukannya dengan kecepatan Anda sendiri. Anda dapat menantang diri sendiri dengan variasi dan gerakan yang lebih sulit saat Anda menjadi lebih kuat dan lebih terampil, yang akan menjamin perkembangan yang berkelanjutan.
Kebugaran Fungsional
Latihan berdasarkan kalistenik meniru gerakan alami dan meningkatkan kebugaran fungsional. Latihan kalistenik—yang meliputi mendorong, menarik, berjongkok, dan melompat—sangat penting untuk tugas sehari-hari. Anda dapat mengurangi risiko cedera dan meningkatkan kapasitas Anda untuk melakukan tugas sehari-hari dengan mudah dengan meningkatkan kebugaran fungsional Anda.
3. Latihan HIIT di luar ruangan dengan kalistenik
Memperkuat, membakar kalori, dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular dapat dicapai dengan memasukkan kalistenik ke dalam program latihan interval intensitas tinggi (HIIT) di luar ruangan. Untuk latihan HIIT di luar ruangan Anda, pertimbangkan untuk memasukkan kalistenik ke dalam rutinitas contoh ini:
Pemanasan
Untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan, mulailah dengan pemanasan yang energik. Latihan seperti arm circles, bodyweight squats, high knees, butt kicks, dan stationary running dapat dimasukkan dalam ini. Habiskan antara tiga puluh hingga enam puluh detik pada setiap latihan.
Sirkuit HIIT
Buat sirkuit yang bergantian antara latihan kardio dan kalistenik. Beralih antara ledakan singkat latihan intens dan periode pemulihan aktif yang diperpanjang. Sebagai ilustrasi, pertimbangkan ini:
Latihan 1: Burpees (30 detik)
Pemulihan Aktif: Jogging atau jalan cepat (30 detik)
Latihan 2: Mountain Climbers (30 detik)
Pemulihan Aktif: Jumping Jacks (30 detik)
Latihan 3: Push-Ups (30 detik)
Pemulihan Aktif: Marching in place (30 detik)
Latihan 4: Squat Jumps (30 detik)
Pemulihan Aktif: Side Shuffle (30 detik)
Latihan 5: Plank (30 detik)
Pemulihan Aktif: High knees (30 detik)
Selama interval intensitas tinggi, berikan setiap latihan dengan segenap tenaga Anda; selama periode pemulihan aktif, gunakan waktu ini untuk mengumpulkan napas dan bersiap untuk aktivitas berikutnya.
Set dan Repetisi
Selesaikan sirkuit untuk sejumlah set atau repetisi tertentu, seperti tiga hingga lima putaran. Antara setiap putaran, istirahat satu hingga dua menit untuk memungkinkan pemulihan.
Pendinginan
Gunakan peregangan statis untuk secara bertahap mengembalikan detak jantung Anda ke normal setelah menyelesaikan sirkuit HIIT dan menghindari otot yang tegang. Peregangan harus difokuskan pada kelompok otot utama yang terlibat dalam latihan, seperti lengan, kaki, punggung, dan dada.
Selalu perhatikan tubuh Anda, modifikasi waktu dan intensitas latihan berdasarkan tingkat kebugaran Anda, dan minum cukup air. Tergantung pada minat dan tujuan Anda, Anda dapat mengubah latihan atau memilih gerakan kalistenik lainnya. Untuk menjadwalkan interval Anda dengan benar, Anda dapat menggunakan aplikasi pengatur waktu interval atau menempatkan penanda di seluruh area luar ruangan Anda.
4. Beberapa peralatan latihan kalistenik
Ketika datang ke kalistenik, Anda dapat berlatih secara efektif di luar ruangan dengan peralatan minimal. Namun, ada beberapa opsi peralatan kebugaran luar ruangan yang dapat meningkatkan latihan kalistenik Anda.
Di bawah ini adalah beberapa peralatan latihan kalistenik.
Push Up Bars
Pelaku latihan di luar ruangan dapat fokus pada otot perut, triceps, pectoral, dan deltoid mereka. Tersedia dalam 6 warna.
Hip Bridge dengan Angkat Kaki
Menargetkan glutes, hamstrings, dan punggung bawah, hip bridge dengan angkat kaki fokus pada tubuh bagian bawah. Pelaku latihan dapat memposisikan kaki mereka dengan cara apa pun yang mereka inginkan pada tangga tali baja. Tersedia dalam 6 warna.
Human Flag Pole
Human flag pole adalah ujian tertinggi kekuatan tubuh bagian atas dan inti, yang mengharuskan pelaku kalistenik meniru kemiringan bendera. Anda dapat berlatih untuk aktivitas ini dengan menggunakan human flag pole. Memanjat tiang akan memperkuat tubuh bagian atas Anda. Tersedia dalam 6 warna.
Pull-Up Bar
Salah satu peralatan penting untuk kalistenik adalah pull-up bar. Carilah pull-up bar yang kokoh yang cocok untuk dipasang di taman terdekat atau halaman belakang Anda. Ini memungkinkan Anda melakukan banyak variasi pull-up yang melatih lengan, bahu, dan punggung Anda, seperti chin-ups, wide grip, dan close grip.
Parallel Bars
Parallel bars sangat ideal untuk melakukan latihan seperti dips, yang menargetkan triceps, dada, dan bahu. Kunjungi taman untuk menemukan parallel bars luar ruangan, atau pertimbangkan untuk membangun satu di rumah Anda sendiri. Mereka menawarkan permukaan yang stabil untuk melakukan berbagai variasi dips, seperti L-sit dan straight bar dips.
Horizontal Ladder
Horizontal ladders, juga dikenal sebagai monkey bars, ini adalah latihan intens untuk lengan dan bahu yang melibatkan ayunan naik dan turun tangga, anak tangga demi anak tangga. Mudah dioperasikan, pengguna dapat meningkatkan jumlah ayunan seiring dengan peningkatan kekuatan mereka pada kecepatan mereka sendiri. Untuk latihan inti yang kuat, pengguna juga dapat melakukan knee atau leg lifts sambil menggantung dari satu anak tangga. Peralatan yang sangat baik untuk penggemar latihan fungsional atau latihan berat badan.
5. Kesimpulan
Singkatnya, kalistenik dan latihan kekuatan luar ruangan menawarkan berbagai manfaat, termasuk aksesibilitas, hemat biaya, pengembangan kekuatan fungsional, latihan seluruh tubuh, peningkatan fleksibilitas dan mobilitas, peningkatan kekuatan inti, peningkatan daya tahan kardiovaskular, dan efek positif pada mental dan emosional. Menggabungkan latihan ini ke dalam rutinitas kebugaran Anda dapat meningkatkan kebugaran dan kesejahteraan secara keseluruhan.
